Desde la cafeína hasta la creatina, un experto desglosa lo que usted necesita saber acerca de los ingredientes comunes en sus suplementos de entrenamiento

No es sorprendente que la cafeína sea esencial para que muchas personas se pongan en marcha antes de una carrera o un entrenamiento. Pero demasiada cafeína podría tener consecuencias graves e incluso mortales si hay sobredosis en un suplemento energético.

En julio pasado, un joven australiano de 21 años murió de una sobredosis de cafeína cuando mezcló una cucharadita de polvo de cafeína pura y concentrada en su batido de proteínas.

Esta no es la primera vez que sucede, un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que 91 personas han muerto en los últimos 50 años por consumir demasiada cafeína, más de la mitad de ellas por consumir polvos o píldoras.

Sin embargo, a veces la cafeína ya se añade a complementos como el polvo de proteína y las mezclas de preentrenamiento. Esto plantea la pregunta: ¿Cuánto es demasiado? ¿Y cómo puedes averiguar si otros ingredientes comunes presentan el mismo riesgo?

Para averiguarlo, hablamos con Paul R. Thomas, Ed.D., R.D.N., consultor científico de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). “Hay cientos o incluso miles de productos de preentrenamiento, entrenamiento y recuperación que tienen muchas combinaciones de ingredientes y ninguno es igual”, dice Thomas a Runner’s World.

Mientras que los ingredientes de estos productos se estudian individualmente o en pequeñas combinaciones, la mayoría de los productos son combinaciones más grandes que no se estudian específicamente, dice.

Aquí es donde lo animamos a obtener todas sus necesidades de macronutrientes de fuentes de alimentos integrales. Pero sabemos que algunas personas aún recurrirán al uso de suplementos para alimentar aún más sus entrenamientos.

Es importante notar que la industria de los suplementos está ligeramente regulada, lo cual puede hacer que el mercadeo y las etiquetas en el mejor de los casos, sean confusas y en el peor, engañosas.

“Los fabricantes no están obligados a estudiar los productos antes de comercializarlos, por lo que muchos productos no tienen buena evidencia de si funcionan o no“, dice Thomas. “Aún peor, estos productos que contienen muchos ingredientes, son puestos juntos en mezclas patentadas donde usted aprende las cantidades en sus combinaciones, pero no individualmente. Sin conocer la cantidad en los ingredientes individuales, no se puede buscar información sobre si será efectiva o dañina”, explicó el especialista.

Y, aunque se realicen investigaciones, los estudios suelen incluir pequeños grupos de personas durante cantidades limitadas de tiempo con condiciones de laboratorio artificiales, según Thomas. “Para muchas personas, este proceso de averiguar lo que funciona es una cuestión de ensayo y error”, dice.

Sin embargo, hay algunos ingredientes que se encuentran comúnmente en los suplementos para el entrenamiento que están bien estudiados, tales como la cafeína, la creatina y los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, Thomas señala que estos ingredientes podrían no funcionar para todos: para algunas personas no hacen nada y para otras podrían en realidad dificultar el desempeño. Esto es lo que hay que saber.

Suplementos energéticos para deportistas

1. Cafeína

De acuerdo con los NIH, “la cafeína puede ayudarle a hacer ejercicio al mismo nivel de intensidad durante más tiempo y a reducir la sensación de fatiga”. Se sugiere tomar de 2 a 6 miligramos (mg) por kilogramo de peso corporal de 15 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. (Para una persona de 154 libras, eso sería de 210 a 420 mg de cafeína. Como referencia, una taza de café contiene aproximadamente 95 mg de cafeína).

También señala que los adultos no deben consumir más de 500 mg por día, y que consumir 10,000 mg o más a la vez – es decir, una cucharada de cafeína pura en polvo – puede ser mortal.

2. Creatina

La creatina puede aumentar su potencia, fuerza y la capacidad de sus músculos para trabajar a su máximo esfuerzo, según el NIH. Y aunque se ha descubierto que es segura para que los adultos saludables la usen regularmente, probablemente beneficia a los velocistas y a aquellos que entrenan más regularmente.

Los NIH señalan que los estudios han demostrado que las personas han visto resultados de construcción de músculo al tomar 20 gramos de creatina por día durante cinco a siete días y luego, reducir su dosis a 3 a 5 gramos por día en adelante.

3. Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina se conocen como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son componentes de una proteína. De acuerdo con los NIH, sus músculos utilizan los BCAA para obtener energía durante el ejercicio. Si usted obtiene suficiente proteína en su dieta, eso debería proporcionarle cerca de 10 a 20 gramos de BCAA por día. Tomar hasta 20 gramos más de suplementos de BCAA también parece ser seguro.

El resultado final Para todos los ingredientes mencionados anteriormente, los investigadores no conocen los efectos de tomarlos más allá de sus dosis diarias recomendadas, dice Thomas. Aún así, es mejor hacer su investigación sobre los ingredientes específicos antes de comprar y consumir cualquier producto dirigido a impulsar sus entrenamientos y la recuperación muscular