Ya sea que tenga un vestido que le quede bien para una fiesta importante o que simplemente quiera mejorar su salud, no es raro establecer pequeños objetivos de pérdida de peso con la esperanza de lograr eventualmente una meta más grande. Pero las personas a menudo se fijan en un número demasiado elevado, lo cual, desafortunadamente, puede llevar al fracaso. O peor aún, incluso a problemas de salud más grandes en el futuro. Entonces, ¿cuánto peso es seguro perder en una semana?

Nuestros expertos opinan sobre cuánto peso es realmente saludable para intentar perder en una semana. Y para saber cómo asegurarse de que está tomando las mejores decisiones posibles, asegúrese de consultar 40 consejos para duplicar la pérdida de peso, estos incluyen un menú para bajar de peso.

¿Cómo le sucede exactamente a su cuerpo cuando comienza a perder peso?

Nuestro entendimiento de la ciencia detrás de la pérdida de peso está cambiando para mejor, de acuerdo con Cyrus Khambatta, experto en resistencia a la insulina y pérdida de peso y cofundador de Mastering Diabetes. “Durante muchos años, la industria ha estado plagada de promesas de pérdida rápida de peso en períodos cortos de tiempo, lavando el cerebro a las personas para que crean que la pérdida rápida de peso es posible, segura y normal”, dice Khambatta.

Pero la pérdida de peso sostenible es mucho más compleja, en gran parte porque la reducción de la grasa corporal es más que un número en una escala.

Cuando usted comienza un nuevo régimen, su esperanza siempre es reducir la grasa corporal y seguir alguna dieta para bajar de peso en un mes.

Pero la grasa no es lo único que contribuye a la pérdida o al aumento de peso. Tanto el agua como el músculo pueden contribuir a un número creciente o decreciente en la balanza y, como resultado, su peso puede fluctuar varias libras en una semana determinada -o incluso en un día determinado- sin reflejar realmente la verdadera pérdida de grasa.

La gente quiere perder grasa y no ser engañada por la pérdida de peso de agua“, dice Robert S. Herbst, levantador de pesas, entrenador personal y experto en pérdida de peso y bienestar. “Estamos constantemente perdiendo agua a través de la respiración, la transpiración y la micción. La pérdida de peso por agua es temporal y se recuperará tan pronto como la persona beba agua”.

La pérdida rápida de peso, al menos al principio de un régimen que podría notar cuando empieza a hacer estos cambios en el estilo de vida, con frecuencia es en realidad agua, no grasa, especialmente si uno está optando por una dieta baja en carbohidratos para perder peso.

Debido a que el cuerpo almacena carbohidratos como glicógeno para obtener energía rápida, y cada gramo de glicógeno puro se une a tres o cuatro gramos de agua, la quema de glicógeno – que sucede como parte de cualquier protocolo de pérdida de peso, pero especialmente con un régimen bajo en carbohidratos – conduce a una rápida pérdida de peso, al menos al principio.

Puedes quemar la mayor parte de tu reserva de glucógeno en aproximadamente 24 horas“, dice Khambatta. “No es un tanque de almacenamiento de energía muy grande. A medida que pierdes glucógeno, también pierdes tres veces más agua, lo que resulta en una rápida pérdida de peso en la fase inicial de un programa”.

Para controlar su verdadera pérdida de peso, trate de pesarse siempre a la misma hora del día: a primera hora de la mañana después de ir al baño. “Si ese peso matutino baja con el tiempo, estará perdiendo grasa”, dice Herbst. Esto desestima un poco aquellos que buscan cómo bajar de peso con limón.

Cómo bajar de peso naturalmente

La mayoría de los expertos, incluyendo los CDC y la Academia de Nutrición y Dietética, están de acuerdo en que una pérdida de entre una y dos libras de grasa por semana es un punto de referencia apropiado a tener en cuenta, enfocándose en una dieta para bajar de peso saludable.

Eso puede parecer mucho, pero no hay que temer. Elegir alimentos densos en nutrientes que lo mantengan lleno, como productos agrícolas, carnes magras y grasas saludables, ayudará a que esta transición sea más fácil. Y como dice Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico, “el déficit no tiene que venir sólo de la dieta”.

“Algo de ejercicio para quemar algunas de esas 500 ó 1,000 calorías le ayudará a perder también y puede tomar algo de la carga de la ingesta dietética,” dice. Sin embargo, hay unas cuantas excepciones a esta regla; notablemente las personas que tienen más que perder.

“Al igual que cuando un fisicoculturista levanta pesas en el gimnasio, una persona con sobrepeso levanta su peso corporal a medida que avanza en el día”, dice Becky Gillaspy, de Dr. Becky Fitness.com. “A medida que pierde peso, hay menos tensión en sus músculos, así que no gasta tantas calorías como lo hace cerca de su peso objetivo”.

¿Cuáles son los peligros de perder peso demasiado rápido?

Algunas personas se sienten tentadas a reducir aún más -o a hacer demasiado ejercicio- en un intento por perder peso aún más rápido. Nuestros expertos desaconsejan esto con vehemencia, ya que puede llevarle a perder músculo magro, ralentizar su metabolismo, perder nutrientes clave o incluso podría desarrollar cálculos biliares, que se pueden formar a partir de productos de descomposición que no se excretan.

Perder peso a un ritmo más lento también asegura que lo estás haciendo de manera sostenible, y es mucho más probable que mantengas el peso en el futuro. “La pérdida lenta de peso le da a la persona tiempo para adaptarse a los nuevos cambios de estilo de vida saludable,” dice Summer Yule, MS, RDN. “Ellos podrían ser más propensos a sostener la pérdida si no la tratan como una dieta de arreglo rápido y en su lugar modifican su dieta y patrón de actividad física de una manera que puedan sostener de por vida”.

Tracy Rodríguez, entrenadora personal certificada por la NASM, está de acuerdo.”La pérdida rápida de peso con un déficit calórico demasiado grande puede ralentizar su metabolismo, lo que significa que será un desafío mantener el peso fuera”, dice. “Si usted pierde peso demasiado rápido, luchará por volver al peso al que está acostumbrado. Si usted pierde peso de manera lenta y constante, luchará por mantenerlo en su nuevo peso”.

Sin embargo, en última instancia, establecer objetivos adicionales no relacionados con el número de libras perdidas es la mejor manera de fomentar la pérdida de peso sostenible. Nicole Avena, PhD, autora de Why Diets Fail (Because You’re Addicted to Sugar), dice que no le gusta nada dar un objetivo numérico. Cada persona difiere en qué tan rápido puede perder peso de manera segura,” dice ella. Un número es sólo un número”. Debería ser sobre la forma física y la salud, no un número”.

Y esto, francamente, es el mejor curso de acción. “Establecer otros objetivos como encajar en un viejo par de jeans, o desarrollar más definición muscular, es a menudo más útil con una dieta para bajar de peso en una semana,” dice Jennifer Fiddler, M.A., CPPC. “En general, una combinación de objetivos de resultado (quiero pesar [cierto número de libras], quiero poder hacer [cierto número de] flexiones de brazos, etc.) y objetivos de proceso (iré al gimnasio tres veces a la semana, beberé 60 onzas de agua al día) por lo general es la mejor manera de mantener a alguien motivado y proporcionar pequeñas victorias a lo largo del camino”.