Estos ácidos grasos también combaten la depresión, la diabetes y la obesidad.

Los ácidos grasos se pueden clasificar en tres tipos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Omega 3 es una grasa poliinsaturada. Representa una familia de ácidos grasos y está compuesto por tres variedades: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Entre los beneficios más reconocidos del omega-3 está la protección de la salud cardiovascular y cerebral.

El EPA y el DHA se encuentran en animales marinos, especialmente en peces, mientras que el ácido alfa-linoléico es de origen vegetal, presente en la chía y la linaza. Del 1 al 2% de ALA se convierte en DHA o EPA. Como sólo una pequeña parte de este ácido de las plantas puede ser transformado en el cuerpo, el consumo de otros ácidos grasos es muy importante.

Estos ácidos grasos son llamados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Cuando se ingieren, estas grasas tienen la función más noble de ser responsables de la elaboración de la capa lipídica alrededor de la célula. Cuando las membranas celulares están llenas de estos ácidos, las funciones de las células ocurren mucho mejor.

Otros puntos muy importantes en los que estos lípidos actúan son en la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas, y en la cubierta de la retina ocular, parte de los ojos que tiene el papel principal de transformar el estímulo de luz en estímulo eléctrico para que el cerebro realice el proceso de ver.

Omega 3 en la sardina

Los beneficios del omega 3

Bueno para el corazón: El Omega 3 actúa de dos maneras para beneficiar el sistema cardiovascular. La EPA regula la actividad de las plaquetas de la sangre previniendo los coágulos de sangre, que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco. La EPA también reduce los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que es mala para el cuerpo cuando está elevada. El DHA, por otro lado, ayuda a prevenir las arritmias cardíacas al estabilizar la actividad eléctrica en el corazón.

El consumo de este omega no sólo tiene efectos preventivos. En el Centro de Investigación Médica de Cardiff en Gales, el cardiólogo Michael Burr descubrió que las víctimas de ataques cardiacos aumentaban sus probabilidades de evitar nuevos problemas en un 29%, comiendo pescado rico en esta grasa al menos dos veces por semana.

Un estudio realizado en el Center for Fetal Programming, en el Statens Serum Institut de Copenhague (Dinamarca), y publicado en la revista de la American Heart Association, mostró que el riesgo de que las mujeres en edad reproductiva tengan trastornos cardiovasculares es mucho menor en las que consumen pescado rico en omega 3 que en las que no comen este alimento.

Esta investigación involucró a 49,000 mujeres con una edad promedio de 30 años durante ocho años y concluyó que las mujeres que rara vez o nunca comían pescado tenían 50% más problemas cardiovasculares que las que siempre consumían los alimentos y 90% más que las que comían pescado rico en omega 3 semanalmente.

Otro estudio de salud de 22,000 hombres encontró que los que tenían niveles más altos de omega-3 en la sangre tenían un menor riesgo de muerte súbita. Además, el estudio encontró que las personas mayores que consumen una porción de pescado rico en omega-3 por semana tienen 44% menos probabilidades de sufrir un ataque cardiaco.

Estos ácidos grasos modifican la composición química de la sangre, haciendo que los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) aumenten y los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) disminuyan. Cuando el LDL es excesivo, existe un mayor riesgo de que se deposite en las arterias y provoque su obstrucción, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. También puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Regula la presión arterial: Omega 3 es capaz de prevenir la formación de placas de grasa en la pared arterial y asegurar la flexibilidad de las venas y arterias, descartando el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la aterosclerosis, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard de los Estados Unidos observó que la presión arterial alta es responsable del 31% del aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y del 65% del riesgo de accidente cerebrovascular.

Omega 3 en el pescado

Bueno para la vista: Este ácido graso es esencial para la vista porque participa en el recubrimiento de la retina. Esta parte de los ojos tiene el papel principal de transformar el estímulo de la luz en un estímulo eléctrico para que el cerebro pueda realizar el proceso de ver.

La degeneración de la mácula, parte de la retina responsable de la percepción de los detalles, se previene gracias al consumo de omega 3. Estudios publicados en la revista especializada Ophtalmology, de la Universidad Tufts de Boston en los Estados Unidos, mostraron que la tasa de degeneración macular es menor entre las personas que consumen pescado omega 3, y demostraron que este ácido graso puede afectar el desarrollo o progresión de la degeneración macular.

Alrededor de 3.000 voluntarios de investigación que consumían una o más porciones de pescado rico en omega a la semana mostraron una probabilidad un 60% menor de presentar degeneración macular en un estadio avanzado.

Bueno para el cerebro: Omega 3 actúa sobre la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas. Por lo tanto, hay una mejora en el rendimiento cognitivo, la actividad cerebral y la comunicación entre las células cerebrales. El ácido graso también tiene un efecto vasodilatador, por lo que hay un aumento en el suministro de oxígeno y nutrientes.

Un estudio realizado por la Universidad de Northumbria, Reino Unido, observó que el consumo de pescado, alimento rico en omega-3, mejora semanalmente la circulación cerebral y disminuye el riesgo de demencia en el envejecimiento.

Otras investigaciones han apuntado a mejorar el desarrollo escolar de niños y adolescentes. También observaron una disminución del riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la fatiga mental, y una reducción de la ansiedad y el insomnio después de comer alimentos ricos en omega-3.

Combatir la depresión: Las personas con depresión tienen niveles bajos de omega-3, lo que puede causar una disminución en el número de funciones de los neurotransmisores y receptores. La ingestión de omega-3 mejora la fluidez de las membranas que cubren las células nerviosas y aumenta la producción de varios neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, mejorando así el estado de ánimo y el bienestar.

Alivia los síntomas de la artritis reumatoide: El consumo de omega 3 contribuye al alivio de los síntomas de esta enfermedad por su acción antiinflamatoria. Este ácido graso funciona como un bloqueador de enzimas que producen el proceso inflamatorio.

Es importante destacar que el lípido ayudará en el tratamiento del problema asociado con otros medicamentos. Debido a su acción antiinflamatoria, el omega 3 también es interesante para otras enfermedades autoinmunes de naturaleza inflamatoria.

Omega 3 y diabetes: Un estudio realizado por la Universidad de Valencia, España, analizó el consumo de carne y pescado en 945 personas de entre 55 y 80 años con alto riesgo cardiovascular y encontró que el consumo de pescado, que es rico en omega 3, está asociado con una menor incidencia de diabetes tipo 2 y una menor concentración de glucosa, mientras que el consumo de carne roja está relacionado con la obesidad.

Los estudiosos creen que esto se debe a que el aumento de los ácidos grasos en las células musculares esqueléticas mejora la sensibilidad a la insulina.

Omega 3 en nueces

Otro estudio publicado por la Universidad de Harvard señaló que el omega-3 previene la diabetes tipo 2. Este lípido aumenta los niveles de una hormona llamada adiponectina que actúa en la regulación del azúcar en sangre y en los procesos inflamatorios.

Omega 3 y la obesidad: El Omega 3 ayuda a combatir la obesidad debido a su acción antiinflamatoria, ya que la obesidad es un proceso que causa inflamación. El organismo también utiliza omega-3 para producir prostaglandinas, sustancias químicas que participan en muchos procesos, incluyendo la lucha contra la inflamación de los vasos sanguíneos.

Además, el omega 3 modula la expresión de los neurotransmisores que controlan el hambre y reduce la presencia de proteínas responsables de aumentar el apetito. En un estudio preliminar realizado con ratas, el nutricionista e investigador de la Universidad Estatal de Campinas Dennys Cintra observó estos beneficios del omega 3 en relación con la obesidad.

Cuánto consumir de omega-3

La cantidad diaria recomendada de omega 3 es polémica. Aunque la American Heart Society guía hasta 4 gramos al día, es precisamente esta porción la que en algunos estudios conduce a complicaciones de salud. Por lo tanto, otros especialistas defienden la porción de hasta 1 g de omega 3 por día.

Alimentos ricos en omega-3

Los alimentos con la mayor cantidad de omega 3, DHA y EPA, son peces de agua fría. Esto se debe a que viven en un ambiente frío y tienden a acumular más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente omega 3.

Compruebe las especies que tienen las mejores cantidades de ácidos grasos y vea cuál es el porcentaje del valor diario y la cantidad que llevan 100 gramos de pescado en omega 3.

PescadoCantidad de omega 3Porcentaje del valor diario de omega 3
Arenque1,2 a 3,1 gramos215%
Sardinas1,5 a 2,5 gramos275%
Salmón1 a 1,4 gramos120%
Atún0,5 a 1,6 gramos90%
Bacalao0,2 a 0,3 gramos25%
Lenguado0,2 a 0,3 gramos25%
Merluza0,2 a 0,3 gramos25%

Los aceites de soja y canola, las nueces y los aceites de chía y de linaza son ricos en omega 3, en este caso ácido alfa-linolénico. La cantidad diaria recomendada de linaza, 10 gramos, contiene 0,54 gramos de ácidos grasos. Chia también tiene una buena cantidad de omega 3.

Es importante recordar que sólo una pequeña cantidad de ácido alfa-linolénico se transforma en DHA o EPA, por lo que es importante consumir también pescado para tener buenas cantidades de omega 3.

Omega 3

Suplementos de Omega 3

Los suplementos de Omega 3 sólo deben consumirse después de un consejo médico y se aconseja si la persona no puede adquirir ácidos grasos a través de los alimentos, con la ingestión de pescado y mariscos.

Es necesario estar al tanto del fraude de la cápsula, ya que muchas de ellas no contienen omega 3. Una forma de asegurar esto es consumir aceite de hígado de bacalao, que normalmente se evita debido a su sabor considerado desagradable, pero esto es exactamente lo que asegurará que sea rico en ácidos grasos. Una advertencia: contiene mucha vitamina A y puede estar contraindicado en algunos casos.

Combinación de Omega 3

Omega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos en omega 3, como el pescado, con alimentos ricos en vitamina E es una buena idea. Esto se debe a que estos ácidos grasos se oxidan muy fácilmente, perdiendo sus propiedades. Las mejores fuentes de vitamina E son el aceite de palma, el maní, las semillas de girasol, las almendras, los aguacates y las hojas verdes como la espinaca y el repollo.

Contraindicaciones y riesgos del suplemento

El suplemento está contraindicado para personas con problemas de coagulación, como las que tienen hemofilia, porque existe el riesgo de sangrado ya que el ácido graso hace que la sangre sea más fluida.

Las personas con prótesis cardíacas también deben evitar el consumo. En cuanto a las mujeres embarazadas, la suplementación se puede hacer, siempre y cuando las dosis sean correctas, ya que el exceso de omega 3 puede causar problemas en el feto.

Nutrientes similares al omega-3

No hay nutrientes similares al omega 3, pero hay otro ácido graso poliinsaturado que también es muy importante para el cuerpo. Este es el omega-6 que, como el omega-3, es un componente importante de las membranas celulares.

Además, el omega 6 ayuda en la curación, actúa sobre la inmunidad, reduce la pérdida de cabello e incluso aumenta la quema de grasa corporal. Sin embargo, en exceso esta sustancia puede aumentar los procesos inflamatorios.

Para evitar este problema es importante tener un equilibrio en el consumo de omega 6 y omega 3. Desafortunadamente, como el omega 6 se puede encontrar fácilmente en la dieta, especialmente en los aceites vegetales (canola, soya, algodón, maíz), las personas tienen dificultad para equilibrar el consumo de ambos omega.

Omega 9 es una grasa monoinsaturada que está presente en el aceite de oliva virgen, aceitunas, aguacate, sésamo y algunas semillas oleaginosas. Tiene una acción antiinflamatoria tan fuerte como el omega 3.

Omega 3

Equilibrio entre omega 3 y 6

La preocupación actual se ha centrado en la proporción de consumo entre las grasas omega-6 y omega-3, ya que el equilibrio entre estos dos tipos de ácidos grasos confiere un efecto metabólico protector en el organismo. El consumo exagerado de omega-6 en comparación con los omega-3 se considera un hecho extremadamente perjudicial para la salud humana, principalmente porque está relacionado con la aparición de enfermedades cardíacas y cáncer. En la alimentación moderna hay una gran oferta de alimentos industrializados y aceites refinados, y un bajo consumo de alimentos de origen vegetal y pescado y marisco.

Los valores sugeridos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para un buen equilibrio entre las cantidades de omega-6 y omega-3 en los alimentos es la proporción de (5:1). Las proporciones por encima de esta recomendación, con más omega 6, no son interesantes, ya que el exceso de este ácido tiene carácter pro-inflamatorio. Los investigadores estiman que la proporción actual es de 20:1 ó 30:1.

Para cumplir con estos valores, los investigadores Simopoulos y Robinson publicaron conductas que se pueden encontrar en la Guía Dietética para la Dieta Omega en Siete Pasos. Sin embargo, deben estar asociados con una dieta bien planificada.

  • Para elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, atún, arenque de trucha y caballa), nueces, semillas de lino y verduras verdes;
  • Utilice aceites monoinsaturados como el aceite de oliva y el aceite de aguacate;
  • Coma siete o más porciones de frutas y verduras al día;
  • Coma más proteínas vegetales, incluyendo arvejas, frijoles y nueces;
  • Evite las carnes grasosas y los productos lácteos con alto contenido de grasa debido a la presencia de grasa saturada;
  • Evite los aceites ricos en omega 6, tales como: maíz, canola, cártamo, girasol, soja y algodón;
  • Reducir la ingesta de grasas trans, eliminando los siguientes productos: margarina, grasas vegetales, preparaciones de pastelería, frituras, snacks y alimentos procesados.

Cómo conservar el nutriente

Al consumir el pescado es importante que esté guisado, asado a la parrilla o asado. Freír estos alimentos no es interesante porque reduce drásticamente la cantidad de omega 3.

Para obtener el omega 3 de las semillas de lino es necesario triturarlo, ya que el ácido graso se encuentra dentro de una capa de celulosa. Sin embargo, al romper esta capa, se expone un aceite muy sensible. Luego, la orientación es triturar toda la cantidad de la bolsa con las semillas, poner el polvo en un recipiente de plástico mate con tapa y guardarlo en el congelador. De esta manera, el alimento queda protegido de la luz, el oxígeno y las altas temperaturas, evitando la oxidación. Este procedimiento es muy importante, si no se realiza y la grasa de los alimentos triturados se oxida, esto puede ser muy perjudicial para la salud.