Seguir una dieta bien balanceada puede ayudarle a obtener las calorías y los nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluyendo el ejercicio regular

Cuando se trata de comer alimentos para alimentar su desempeño en el ejercicio, no es tan simple como elegir vegetales en lugar de rosquillas. Usted necesita comer los tipos de alimentos adecuados en los momentos adecuados del día, esto en función de una óptima nutrición deportiva.

Nutrición y entrenamiento fit

Aprenda acerca de la importancia de los desayunos saludables, los refrigerios para el ejercicio y los planes de comidas. Empiece con buen pie. Su primera comida del día es importante. De acuerdo con un artículo publicado en Harvard Health Letter, desayunar regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el nivel de azúcar en la sangre, que el cuerpo necesita para fortalecer los músculos y el cerebro.

Entonces, ¿qué comer antes de entrenar en el gym? En efecto, comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días en que el ejercicio es parte de su agenda. Saltarse el desayuno puede dejarle mareado o letárgico mientras hace ejercicio. Elegir el tipo de desayuno correcto es crucial. Demasiadas personas dependen de los carbohidratos simples para comenzar su día. Un simple bagel blanco o una rosquilla no lo mantendrá sintiéndose lleno por mucho tiempo.

En comparación, un desayuno rico en fibra y proteínas puede evitar los retortijones de hambre por más tiempo y proporcionarle la energía que necesita para seguir haciendo ejercicio. Siga estos consejos para comer un desayuno saludable:

En lugar de comer cereales cargados de azúcar hechos de granos refinados, pruebe la avena, el salvado de avena u otros cereales de granos enteros que son altos en fibra. Luego, agregue algunas proteínas, como leche, yogur o nueces picadas. Si está haciendo panqueques o waffles, reemplace algo de la harina de todo propósito con opciones de granos enteros. Luego, revuelva un poco de queso cottage en la masa.

Si prefiere tostadas, elija pan integral. Luego combínelo con un huevo, mantequilla de maní u otra fuente de proteína. Cuente con los carbohidratos adecuados. Gracias a las dietas de moda bajas en carbohidratos, los carbohidratos han tenido una mala reputación. Pero los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo.

Según la Clínica Mayo, entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si usted hace ejercicio. Es importante consumir el tipo correcto de carbohidratos. Muchas personas dependen de los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y en los alimentos procesados. En cambio, usted debe concentrarse en comer los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos enteros, las frutas, las verduras y los frijoles.

Los granos enteros tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque los digiere más lentamente. Pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo y a alimentar su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que usted necesita para mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera posible.

Incluya proteínas en sus bocadillos y comidas

La proteína es necesaria para ayudar a que su cuerpo crezca, se mantenga y se repare. Por ejemplo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester informa que los glóbulos rojos mueren después de aproximadamente 120 días.

La proteína también es esencial para construir y reparar los músculos, ayudándole a disfrutar de los beneficios de su entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando los carbohidratos escasean, pero no es una fuente importante de combustible durante el ejercicio.

Los adultos necesitan comer alrededor de 0,8 gramos de proteínas al día por cada kilogramo de su peso corporal, informa el Harvard Health Blog. Eso equivale a unos 0,36 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Las personas que hacen ejercicio y los adultos mayores pueden necesitar aún más.

La proteína puede provenir de: aves de corral, como el pollo y el pavo, carnes rojas, como la carne de vacuno y de cordero, peces, como el salmón y el atún, lácteos, como la leche y el yogur, legumbres, como frijoles y lentejas o huevos Para las opciones más saludables, elija proteínas magras que sean bajas en grasas saturadas y grasas trans. Limite la cantidad de carnes rojas y procesadas que consume.

Aumente su consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que su cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. También son bajas en calorías y grasas. Apunte a llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Trate de “comer el arco iris” eligiendo frutas y verduras de diferentes colores. Esto le ayudará a disfrutar de toda la gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que el pasillo de los productos agrícolas tiene para ofrecer. Cada vez que vaya al supermercado, considere la posibilidad de elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los bocadillos, mantenga las frutas secas en su bolsa de ejercicios y las verduras crudas en el refrigerador.

Elija grasas saludables

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías. Aunque la grasa es un combustible primario para el ejercicio aeróbico, tenemos mucho almacenado en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos.

Sin embargo, obtener grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerse en movimiento. Las opciones saludables incluyen: nueces, semillas, aguacates, aceitunas y  aceites, como el de oliva

Repostar antes del ejercicio

Cuando se trata de repostar antes o después de un entrenamiento, es importante lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. Los refrigerios antes del entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas pueden hacer que se sienta más energizado que las comidas chatarra hechas con azúcares simples y mucha grasa.

Considere abastecer su bolsa de ejercicios y su refrigerador con algunos de estos simples bocadillos:

Plátanos

Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para obtener a diario. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales, mientras que proporciona azúcares naturales para alimentar su entrenamiento o incluso, precisar qué comer después de entrenar. Para obtener más proteínas, disfrute de su banana con una porción de mantequilla de maní.

Bayas, uvas y naranjas

Estas frutas están llenas de vitaminas, minerales y agua. Son fáciles para tus intestinos, te dan un rápido impulso de energía y te ayudan a mantenerte hidratado. Considere combinarlas con una porción de yogur para obtener proteínas.

Nueces

Las nueces son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Pueden darle una fuente de energía sostenida para su entrenamiento. Acompáñelas con frutas frescas o secas para obtener una dosis saludable de carbohidratos.

Sin embargo, pruebe estas opciones para ver cómo se asientan. Los alimentos con alto contenido de grasa pueden retardar la digestión y pueden hacer que la comida se asiente en su estómago demasiado tiempo si su entrenamiento se realiza rápidamente.

Mantequilla de nueces

Muchas tiendas de comestibles tienen paquetes de mantequilla de maní de una sola porción que no requieren de refrigeración y que pueden ser almacenados fácilmente en una bolsa de gimnasio. Para una sabrosa combinación de proteínas y carbohidratos, puede untar mantequilla de maní en una manzana, una banana, galletas integrales o en una rebanada de pan integral. Si no le gusta la mantequilla de cacahuete, pruebe la mantequilla de almendra, la mantequilla de soja u otras alternativas ricas en proteínas.

No recorte demasiadas calorías

Si está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, puede estar tentado de reducir una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos. Las dietas para perder peso nunca deben dejarle sintiéndose exhausto o enfermo. Son señales de que no está recibiendo las calorías que necesita para una buena salud y un buen estado físico.

Según la Fuente de Confianza del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, una dieta que contenga de 1.200 a 1.500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de forma segura. Una dieta con 1.500 a 1.800 calorías diarias es apropiada para la mayoría de los hombres que están tratando de perder el exceso de libras.

Si usted es muy activo o no quiere perder peso mientras se pone en forma, es posible que necesite comer más calorías. Hable con su médico o con un nutricionista para saber cuántas calorías necesita para apoyar su estilo de vida y sus metas de acondicionamiento físico.

El equilibrio es la clave

A medida que se asiente en un estilo de vida activo, probablemente descubrirá qué alimentos le dan más energía y cuáles tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y equilibrar lo que se siente bien con lo que es bueno para usted. Siga estos consejos:

Intente que el desayuno forme parte de su rutina.

Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteína magra, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras.

Llene su refrigerador y su bolsa de gimnasio con bocadillos saludables para hacer ejercicio.

El equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a alimentar su rutina de ejercicios.