Press militar es un movimiento compuesto de la barra que crea una gran masa y fuerza en la parte superior del cuerpo y puede aumentar el rendimiento de los atletas de fuerza, potencia y aptitud física

Como su nombre lo indica, la prensa de hombro / prensa militar se dirige principalmente a los hombros, sin embargo los beneficios no se detienen ahí. A continuación hay una lista de los grupos musculares trabajados por las prensas de hombro / prensas militares:

Hombros (Deltoides medio y anterior).

Trampas superiores.

Pectorales superiores (Pecho).

Tripcase.

Estabilizadores del escapulario.

Abdominales y erectores.

Las mancuernas ofrecen una amplia gama de beneficios (entrenamiento unilateral, corrección de asimetrías, etc.), sin embargo la prensa de hombro con mancuernas / press militar ofrece a los atletas algunos beneficios enormes. Cuando actúan con una mancuerna, los atletas de fuerza y potencia (específicamente los levantadores de pesas y de potencia) pueden trabajar con el equipo exacto que utilizan en la competición deportiva, ofreciéndoles un patrón de movimiento muy específico del deporte que imita el levantamiento competitivo.

Además, la mayoría de los atletas son capaces de manejar cargas más pesadas (debido a que se necesita menos estabilidad de los hombros que con las mancuernas), lo que puede tener un gran impacto en el desarrollo general de la fuerza (si este es el objetivo). Es importante comprender que el uso de una barra vs. mancuernas para el hombro/ press militar no es una situación mejor ni peor que otra, sino que los entrenadores y los atletas pueden utilizar esta información para variar el entrenamiento y apuntar mejor al objetivo principal del mismo.

¿Quién debería hacer la prensa de hombro de Barbell / press militar?

A continuación hay cuatro grupos que pueden beneficiarse de la integración de la prensa de hombro / prensa militar en las rutinas de entrenamiento.

Hombre fuerte y levantadores de pesas

La fuerza de presión y el rendimiento por encima de la cabeza es un componente clave del entrenamiento del hombre fuerte (y del levantamiento de pesas, a pesar de no colocar una barra por encima de la cabeza). Las prensas estrictas son una gran manera de aumentar la fuerza de prensado general y desarrollar los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps; todo lo cual es necesario para el prensado en banco, las limpias y las prensas, el prensado de circo y más.

Levantadores de pesas olímpicos

Los levantadores de pesas olímpicos deben tener posiciones fuertes y estables sobre la cabeza, ya que colocan los arrebatos y sacudidas sobre la cabeza. La presión estricta ayuda a aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y la masa muscular que puede ayudar durante las sacudidas y la estabilización por encima de la cabeza, ya que un elevador se agarra por encima de la cabeza.

Si bien la presión hacia afuera no es una elevación válida en el levantamiento de pesas, cuanta más fuerza de tríceps y hombros tenga un levantador, a menudo le ayudará a resistir el doblamiento de codo y/o hombro bajo cargas más pesadas.

Atletas de gimnasia competitiva

Los atletas de competición deben mostrar fuerza por encima de la cabeza, habilidades de levantamiento de pesas (arrebatar, limpiar, tirar) y tener una amplia gama de habilidades en las que la estabilidad y la fuerza por encima de la cabeza se pone a prueba (empujones de pie, caminatas de pie, empujadores, etc.).

La prensa estricta/ press militar puede ser un gran movimiento accesorio para que estos atletas se concentren en la construcción de masa y fuerza muscular en los hombros y tríceps (específicamente) para permitirles la transición a movimientos más específicos del deporte.

Estado físico general y vida diaria

Aunque no tengamos que levantar más de 100 libras de peso regularmente fuera del gimnasio, ¡esto no significa necesariamente que no debamos hacerlo! La capacidad de ser fuerte en la posición por encima de la cabeza nos permitirá tener un mayor rendimiento submáximo y resistir las lesiones por una mala postura (suponiendo que también se aborden los problemas de mala postura), movimientos repetitivos de baja carga con mala forma, etc.

Los aficionados al fitness general deberían centrarse en la construcción de hombros más fuertes y en mejorar el rendimiento por encima de la cabeza porque es uno de los patrones de movimiento clave que hacemos como humanos (sentadilla, bisagra, empujar/tirar verticalmente, empujar/tirar horizontalmente, antirrotación, llevar, arrastrarse, caminar, correr, etc.).

4 beneficios de la press militar

A continuación se presentan cuatro (4) beneficios de la prensa de hombro con barra / prensa militar.

Fuerza de hombro e hipertrofia

Como ya se ha dicho, la prensa de hombro con barra / prensa militar puede crear una grave hipertrofia de hombro y fuerza, que independientemente de su fuerza / potencia / estado físico y las necesidades deportivas es casi siempre una gran cosa.

Desempeño de la cabeza

El desempeño en la cabeza puede mejorar la salud de su hombro (la estabilidad adecuada del hombro y la posición de los elevadores), la fuerza/poder de sacudida, e incluso afectar su capacidad para realizar más movimientos basados en la habilidad como los ejercicios de parado de manos y la gimnasia.

Salud del hombro

La capacidad de soportar cargas por encima de la cabeza de forma segura y fuerte, mover el cuerpo en el soporte de mano y controlar las posiciones excéntricas de la grúa; todo ello puede desempeñar un papel importante en la resistencia a las lesiones. La prensa de hombro con barra/prensa militar es una gran manera de construir músculos de hombro y mecánica de articulaciones más fuertes y resistentes.

Aplicación a los deportes de fuerza y potencia

Casi todos nosotros podemos beneficiarnos de tener hombros más fuertes y estables para nuestros deportes.

Cómo programar la prensa de hombro de Barbell / press militar

La programación de las prensas de hombro / prensas militares en las rutinas de entrenamiento se puede hacer en un formato similar al de las sentadillas, las prensas de banco y otros grandes levantamientos de pesas compuestos. En el caso de los atletas de fuerza, se pueden usar para construir una fuerza máxima y/o para mejorar la hipertrofia muscular (carga moderada y alto volumen).

Para los levantadores de pesas olímpicos, la prensa de hombro/prensa militar se puede hacer en rangos de representación moderados con cargas moderadas a pesadas para aumentar la fuerza del hombro y aún así permitir que se produzca una aceleración de los codos. Otros atletas deportivos pueden utilizar una mezcla de ambos dependiendo del énfasis de ese programa/sesión (fuerza, hipertrofia muscular, resistencia muscular, etc.)