Los “pull-ups” en prona y en supinación son excelentes ejercicios que apuntan a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular

La pronación y la supinación se refieren a la posición de las manos durante el ejercicio de pull-up. Cambiando el agarre, cambias el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra. Hacer pull-ups con un agarre supino significa que las palmas de las manos están alejadas del cuerpo mientras se hace el ejercicio.

Para hacer esto correctamente, baje los codos y retroceda mientras sube el cuerpo hacia la barra de tiro. Muchos cometen el error de detenerse cuando su barbilla alcanza un punto por encima de la barra. Según los autores de “3-D Muscle-Building” Jonathan Lawson y Steve Holman, enfóquese en tirar de su pecho hacia la barra para una contracción completa de la espalda en la parte superior.

Los pull-ups de agarre supremo se hacen con las palmas de las manos de cara al cuerpo, como un agarre de rizo usado cuando se hacen rizos de bíceps. Empuja tus codos hacia atrás y hacia afuera mientras jalas tu cuerpo hacia arriba para una contracción completa de la espalda.

Importancia

La importancia del agarre supino utilizado al hacer pull-ups, es la parte de la espalda a la que se dirige el ejercicio y el tipo de fuerza que aplica a esas fibras musculares. El agarre pronativo crea lo que Lawson y Holman llaman una fuerza máxima, un estímulo de rango medio en los músculos de la espalda, apuntando principalmente al latissimus dorsal y a los romboides.

Este tipo de ejercicio debe ser el primero en su entrenamiento porque compromete más fibras musculares que el entrenamiento orientado al aislamiento. Suprimir el agarre pone más de un aislamiento o un estímulo de posición contraída en la espalda. Esta forma de sujeción es la mejor para terminar un entrenamiento de espalda.

Efectos

Los pull-ups pronunciados apuntan a los romboides y al latissimus dorsi para el crecimiento muscular en un rango de ocho a doce repeticiones, según “3-D Muscle-Building”. Este agarre también ejerce presión sobre los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. Suprimiendo el agarre, el énfasis se pone en los bíceps.

De hecho, manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo, puedes apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis específico de entrenamiento, detenga la fase de descenso del ejercicio cuando los brazos superiores lleguen paralelos al suelo o justo debajo. Al realizar tirones supinados para la espalda, contraiga completamente apretando los codos hacia atrás y hacia afuera.

Usos

Los pull-ups pronativos y supinados son excelentes ejercicios compuestos para toda la parte superior del cuerpo. Según el autor de “Combat the Fat”, Jeff Anderson, los ejercicios de peso corporal como los “pull-ups” tienen un estímulo único de crecimiento muscular en el sistema nervioso central debido al hecho de que debe equilibrar y estabilizar su cuerpo contra la gravedad.

Puedes usar el agarre supino como tu principal movimiento compuesto para desarrollar la anchura de la espalda, añadiendo resistencia al colgar placas de peso de un cinturón de inmersión. Los pull-ups supinados pueden ser usados como un movimiento de aislamiento para los músculos de la espalda o como un movimiento de masa compuesta para los bíceps.

Consideraciones

Variando el agarre, cambia el énfasis en los músculos a los que se dirigen los pull-ups pronativos y supinados. Por ejemplo, cualquiera de los dos ejercicios puede realizarse con las manos colocadas a diferentes distancias entre sí en la barra de tracción.

Los alumnos pueden elegir entre un agarre estrecho, un agarre muy amplio o cualquier cosa entre estos. Los autores de “3-D Muscle Building” Lawson y Holman recomiendan el método “in-for-out” y “out-for-in” para determinar el agarre del pull-up.

Para apuntar a la mitad de la espalda, tomas un agarre más amplio de la barra. Para enfatizar el ancho de la espalda, se toma un agarre supino más cercano. Los agarres de la barra de tracción pueden diversificarse aún más eligiendo un agarre con el pulgar hacia adentro o hacia afuera.

Los aprendices principiantes siempre deben envolver sus pulgares alrededor de la barra por seguridad. Sin embargo, dejar el pulgar fuera de su agarre puede ayudar a desplazar el énfasis de los bíceps mientras se hacen tirones pronativos y supinados para los músculos de la espalda.