Domina la elevación lateral para desarrollar tus deltoides y construir hombros masivos

Si buscas desarrollar un torso en forma de V, entonces los ejercicios de hombro son una necesidad absoluta. Puedes pasar todo el tiempo que quieras trabajando en tus pectorales, bíceps y abdominales, pero si cuelgan de unos estrechos hombros, tu torso no se verá ni la mitad de impresionante.

El levantamiento lateral es uno de los mejores ejercicios para aquellos que buscan construir hombros como rocas. También es un movimiento muy simple: esencialmente sólo hay que subir las pesas a los lados y hasta el nivel de los hombros, y luego bajarlas de nuevo, aunque naturalmente tenemos algunos consejos mucho más detallados sobre la forma perfecta a seguir.

Sin embargo, no dejes que esa simplicidad te engañe para que pienses que estás en un momento fácil. Las elevaciones laterales con mancuernas son duras, incluso con pesos muy ligeros. Lo que parece increíblemente simple es un asesinato absoluto, así que elige tu peso sabiamente.

Si es la primera vez que haces este ejercicio, elige el peso que creas que te permitirá completar todas las repeticiones en buena forma y luego ve más ligero. Un juego no debería tomar mucho más de un minuto, así que ¿por qué arriesgarse a una lesión por 12 repeticiones con mancuernas demasiado ligeras?

Además de unos hombros más fuertes y grandes, los beneficios de la elevación lateral se extienden a una mayor movilidad de los hombros. Si se sujeta correctamente durante el levantamiento, su núcleo también se beneficia, y los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello también sentirán la tensión después de unas pocas series.

Cómo hacer el levantamiento lateral

Entrenamiento en casa usando pequeñas mancuernas para los hombros grandes.

Elevación lateral

Párense o siéntense con una mancuerna en cada mano a sus lados. Mantén la espalda recta, sujeta el núcleo y luego levanta lentamente las pesas a un lado hasta que los brazos estén paralelos al suelo, con el codo ligeramente doblado. Entonces bájalos de nuevo, de forma mesurada – lo encontrarás más difícil si evitas acelerar. Mucha gente hace trampa “encogiendo” las pesas. Resiste el impulso de hacerlo no levantando tus omóplatos durante la representación, en cambio concéntrate en los deltos.

Apunta a 10-12 repeticiones con una forma perfecta. La selección del peso correcto es la clave para hacer elevaciones laterales de forma adecuada y segura. Verás que incluso con pesos relativamente ligeros, las últimas subidas son un verdadero desafío, así que no hay necesidad de tratar de impresionar agarrando la mancuerna más pesada.

Ni siquiera necesitas usar mancuernas – una banda de resistencia funciona bien para elevaciones laterales. No vayas más allá del paralelo cuando levantes las pesas y asegúrate de mantener los brazos a los lados. Si empiezan a arrastrarse hacia adelante, es hora de optar por un peso más ligero.

Cómo ajustar su forma a la grandeza y construir hombros fuertes

Haz un pequeño movimiento

Comienza cada representación moviendo lentamente las manos a los lados, y luego detente, porque al mover las mancuernas se pone un poco de tensión en los hombros. La pausa apaga, quitando el énfasis de sus hombros.

Mantente de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo el pecho arriba y una ligera flexión de los codos, use los delantales laterales para levantar las pesas unos 5 cm hacia el lado, y luego haga una pausa por un segundo.

Dirige con los codos

Levanta las mancuernas que llevan los codos, para que sean la parte más alta de su brazo. Asegurarse de que sus codos lideran el movimiento mantendrá de nuevo la atención en sus deltas y minimizará la tensión en sus puños rotadores, un pequeño grupo de delicados, pero cruciales músculos estabilizadores.

Desde la posición de pausa, reiniciar el movimiento levantando los codos hacia arriba y hacia los lados, manteniendo esa ligera flexión en la articulación. Concéntrese en cómo se sienten los deltos laterales y contráigase cuando se levanten las pesas.

Gira tus muñecas

A medida que las manos se acercan a la altura de los hombros, gira la muñeca para que los dedos meñiques estén arriba. El giro de las muñecas cuando las mancuernas llegan a la parte superior del movimiento activa más fibras musculares en los deltas laterales, lo que significa que cada repetición trabaja el músculo aún más.

Una vez que los codos están a la altura de los hombros gira las muñecas como si se derramaran dos jarras de agua, para que los dedos sean las partes más altas de las manos. Invierte este movimiento mientras bajas las pesas de nuevo.

Baja más despacio

Desde la parte superior del movimiento baja las pesas de vuelta al inicio lo más lentamente posible. Tomarse el tiempo para bajar las mancuernas obliga a los hombros a trabajar más duro para controlar el peso, de modo que se reclutan más fibras musculares para mantener el control. Cuanto más daño muscular hagas, mayor será el retorno de tu crecimiento.

Mantén la tensión en los deltas laterales mientras bajas las pesas bajo control total, prestando atención a cómo se sienten los deltas. Apunta a una fase de descenso de dos segundos al principio y luego auméntala con el tiempo.

Levantar y detener

Haz una parada estratégica justo antes de la parte superior del movimiento. Añadir una pausa es genial para mejorar los músculos. Antes de una serie de elevaciones laterales, sostenga las pesas justo por debajo de la altura de los hombros durante diez segundos, y luego haga diez repeticiones. Repite tres veces… estricto.

Cómo levantar el frente

Entrenamiento en casa usando pequeñas mancuernas para los hombros grandes.

Levantamiento frontal

Si te aburres de las elevaciones laterales (como si eso pudiera pasar alguna vez) entonces puedes mezclar con las elevaciones frontales. Esto implica exactamente el mismo movimiento, pero con los brazos extendidos delante de usted, enfocándose en una parte diferente de los músculos del hombro.

Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia ti. Levántalas hasta el nivel de los hombros. Baja la espalda, bajo control.

Levantamiento frontal/lateral

Para aquellos que realmente les gusta volverse un poco locos con su entrenamiento, pueden incluso hacer elevaciones laterales y frontales al mismo tiempo, si tienen la coordinación necesaria para levantar los brazos de diferentes maneras simultáneamente.

Sostén una mancuerna a tu lado y otra al frente. Levante a un lado y al frente simultáneamente. Baja la espalda, bajo control.

Alternar los lados con cada repetición

Las elevaciones laterales con mancuernas son un gran ejercicio, aunque también se pueden usar bandas de resistencia, porque no se necesita mucho peso para obtener grandes resultados y las bandas proporcionarán más desafío en la parte superior de la elevación.

También es una opción más suave para las articulaciones si te preocupa cualquier molestia en los hombros y, por supuesto, el uso de bandas fácilmente transportables significa que puedes conseguir un punto de elevación lateral cuando te apetezca. Párese en el centro de la banda sosteniendo un extremo en cada mano, luego levante los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baje lentamente, trabajando contra el tirón de la banda.

Elevación lateral de la curva

También conocida como la elevación lateral inversa, esta variación pone más atención en los músculos de la parte superior de la espalda debido al cambio en el ángulo en el que se realiza el movimiento. Párese con mancuernas a sus lados. Arrodíllate en las caderas e inclínate hasta que el torso esté paralelo al suelo, o cerca de ese punto, manteniendo la espalda recta. Deja que las mancuernas cuelguen debajo de tu pecho.

Levanta las pesas a los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, luego vuelve a bajarlas lentamente. Asegúrate de no mecer tu cuerpo o mover cualquier otra parte del mismo para crear un impulso. Si te cuesta quedarte quieto, prueba el levantamiento lateral inclinado mientras estás acostado en un banco.