Cuando llegas a un punto de fricción en cuclillas, es realmente una lucha o una huida

Desafortunadamente, la postura en cuclillas es un levantamiento complejo y muchas cosas pueden salir mal. Si te equivocas, puedes destrozarte las rodillas y freírte la parte baja de la espalda. Desenvolverte mejor en tus actividades cotidianas asegurará que saques el máximo provecho de tus sentadillas y minimizará la posibilidad de lesiones.

¿Cómo es una buena sentadilla?

Aunque hay muchas formas de ponerse en cuclillas, la mejor para la fuerza y el tamaño es una postura moderada a amplia, la sentadilla sumo que otorga  poder. Esto desarrolla la mayor cantidad de masa muscular y proporciona las mayores ganancias.

Prácticamente no hay diferencia en la actividad de los cuádriceps cuando se comparan las sentadillas de postura estrecha y amplia, pero las caderas, los glúteos y los tendones de la corva se trabajan mucho más en la postura amplia. El otro asunto es la profundidad de la cuclillas. No necesitas ponerte en cuclillas sobre las pantorrillas para obtener los beneficios del tamaño o la fuerza. Baja todo lo que puedas mientras mantienes la forma sólida. A medida que tu técnica, movilidad y estabilidad mejoran, siéntete libre al hacer una sentadilla sumo.

Tips para una sentadilla profunda

Ponga sus codos bajo la barra para activar los latidos.

Llene de aire sus pulmones y empuje el vientre hacia el cinturón para estabilizar todo el torso y crear estabilidad.

Inicie el movimiento desbloqueando las caderas y sentándose para usarlas.

Forzar las rodillas hacia afuera agresivamente tratando de separar el piso para mantener las rodillas en buena posición.

Mantén el cuello neutral, pero los ojos arriba.

Profundice lo más posible sin perder la posición de la parte baja de la espalda.

Si sale en cuclillas, asegúrese de dar los menores pasos posibles; si utiliza un elevador, primero póngase en posición y luego póngase de pie con el peso. Si se pone en cuclillas con una postura cercana y la barra más alta en la espalda, las rodillas se acercarán más y tendrá una postura más erguida. En todas las variaciones, busca sentarte, forzar las rodillas hacia afuera y mantener el pecho orgulloso.

Secretos para efectuar con éxito una sentadilla sumo

Agacharse profundamente

Estar en cuclillas en un rango completo de movimiento es una gran manera de iniciar. El problema es que la mayoría de la gente no tiene la movilidad del tobillo, la cadera, la columna torácica y el hombro para mantener una buena posición.

Usa tus codos para abrir los muslos y conseguir un intenso estiramiento en los aductores. Concéntrate en forzar el pecho hacia arriba y mantener la columna vertebral en posición neutral. Un error común es sentarse demasiado derecho. Intenta imitar el mismo ángulo de la espalda como lo harías en una cuclilla con barra. Esto también puede hacerse en una caja si necesita ayuda con el equilibrio.

Hazlo como parte de tu precalentamiento para ayudar a abrir las caderas y activar los músculos de las caderas y la parte superior de la espalda. A continuación, dos ejercicios que mejorarán la movilidad de los hombros y activarán los músculos superiores de la espalda para ayudar a ponerse en cuclillas:

Serie de hombro en decúbito prono

Los levantadores que están apretados pueden apenas romper sus manos del suelo inicialmente, pero a medida que los estabilizadores en el hombro se fortalecen y la movilidad mejora, deben notar una marcada mejoría. Mantén los pulgares arriba para conseguir más rotación externa en el movimiento.

Toboganes

Para los levantadores que no pueden bajar las manos al suelo inicialmente, pueden apilar alfombras de calentamiento en el suelo y llevárselas cuando la movilidad mejore. Intenta presionar los codos, las manos y las muñecas en el suelo para abrir el pecho.

Forzar las rodillas hacia fuera

Forzar las rodillas hacia fuera es una gran parte de la realización de una buena sentadilla sumo. Es otra forma de profundizar ya que con las rodillas “fuera del camino” tu cuerpo tendrá más espacio para caer. También mantiene las rodillas en buena posición.

Si tiene problemas, puede estar haciendo sentadillas sumo demasiado amplias para su movilidad actual; si utiliza una postura casi moderada, sus rotadores externos y abductores pueden ser débiles. Estos son algunos ejercicios favoritos para enseñar al levantador a forzar las rodillas hacia fuera y fortalecer los glúteos y la musculatura de la cadera:

Banda de sentadillas de caja baja

Empuje hacia afuera.

La banda alrededor de las rodillas es una forma de RNT (Reactive Neuromuscular Training). La banda fuerza las rodillas a una posición de valgus y el levantador debe forzar reactivamente las rodillas hacia fuera. Si no tienes bandas, un entrenador también puede proporcionar resistencia manual.

Banda lateral

Puede utilizarse como calentamiento o durante un entrenamiento de recuperación para ayudar a fortalecer los músculos de las caderas. ¿No hay bandas? No hay problema. Pruebe las siguientes series de caderas para fortalecer los abductores de la cadera, los rotadores externos y los extensores. El objetivo es mantener una columna vertebral lo más neutral posible.

Mantén el núcleo sujeto, respira por el vientre y aprieta los glúteos. Puedes hacer esto por repetición o por tiempo. Intenta hacer 3-5 repeticiones en cada movimiento para 3-5 repeticiones en tu próximo entrenamiento de sentadilla. ¡Sentirás tus caderas y glúteos encenderse inmediatamente!

Desarrollar la fuerza fuera

La parte más difícil de la sentadilla es salir del agujero. Este es el lugar donde se siente que el peso te va a empujar hacia adelante y te va a partir por la mitad justo antes de grapar lo que queda de tu columna al suelo. Aquí también es donde es más importante mantenerse firme y ser lo más explosivo posible.

Un error común que cometen los levantadores es rebotar fuera del agujero o de la caja y confiar en el impulso para levantarlos en lugar de desarrollar cualquier fuerza verdadera “fuera del agujero”. Por esa razón, es importante realizar ejercicios de asistencia de fuerza de fondo que maten cualquier impulso.

Pausa en cuclillas

Para hacer una pausa en las sentadillas sumo, simplemente siéntese y haga una pausa de 1 a 3 segundos antes de invertir el movimiento. Esto elimina cualquier rebote y obliga al levantador a permanecer apretado en el fondo y ser explosivo para terminar el levantamiento.

Si entrenas con un compañero puedes hacer que llame a tu profundidad y cuente por ti; si levantas solo, es útil usar un conteo silencioso de 3. Al contar hasta tres, no importa cuán rápido cuentes, generalmente terminas haciendo una pausa de al menos un segundo.

Esto puede no parecer una gran diferencia, pero un segundo extra en el agujero puede sentirse como una eternidad cuando tienes cientos de libras en la espalda.

Anderson Squats

Las sentadillas de Anderson son otra gran manera de entrenar la potencia fuera del agujero. Como las pesas están en un punto muerto, debes reclutar una tonelada de fibras musculares sólo para hacer que la barra se mueva.

Este es un gran ejercicio para desarrollar una fuerza inicial loca mientras se aprende a tensar a través de los puntos de apoyo. Este movimiento hace maravillas para el desarrollo de la potencia de arranque. Colóquese a la altura normal de las cuclillas o ligeramente por encima de la paralela. Si sube un poco más, será mucho más fácil ponerse en posición y aún así tendrá que cargar mucho. ¡No te dejes llevar y sube demasiado!

Entrena tus Quads

Una parte que a menudo se pasa por alto son los fuertes cuádriceps. Con toda esta charla sobre la cadena posterior, no nos olvidemos de los músculos de la parte delantera de la pierna.

La extensión de la rodilla es una parte vital de la postura en cuclillas, por lo que las sentadillas frontales profundas y el trabajo con una sola pierna pueden marcar una gran diferencia. Si no tienes acceso a un trineo, prueba a arrastrarte hacia atrás en una cinta de correr con motor. Es una buena forma de destrozar tus cuádriceps y hacer ejercicio al mismo tiempo.

Aquí hay otros ejercicios de cuádriceps que le ayudarán a fortalecerse desde abajo: sentadillas de brazos cruzados o de agarre limpio, sentadillas de copa y la sentadilla de tronco (fácil para las muñecas ya que requiere un agarre neutral). De la misma manera, puedes hacer sentadillas divididas búlgaras, y otros movimientos de una sola pierna como la arremetida inversa con carga frontal.

Aprieta bien la espalda

Crear un estante con la parte superior de la espalda es crucial para una buena postura en cuclillas, que comienza con una buena movilidad de los hombros. Los toboganes de suelo y las series de hombros mencionadas anteriormente ofrecen una buena base para empezar, pero si todavía tienes problemas recuerda tener clase cuando te agaches.

Mantén tu meñique fuera cuando agarres la barra – esto te permitirá mantener tus muñecas y hombros en una mejor posición. Envuelve tu pulgar y agarra la barra de manera normal y mete tu meñique debajo de la barra. Lleva un poco de tiempo acostumbrarse, pero este pequeño consejo puede ser un cambio de juego para la gente con malos hombros que quieren ponerse en cuclillas con una barra recta.

Los tirones de cara con rotación externa es otra gran manera de fortalecer la parte superior de la espalda y el manguito rotador, mientras se entrena para una mayor rotación externa. Es bueno usar una banda para esto, ya que puedes “separar la banda”, trabajando los delantales traseros también. Si no tienes bandas, una larga cuerda de tríceps servirá.

Cuando hagas tirones de cara con la cuerda del tríceps, agarra la cuerda con los pulgares hacia ti. Con este agarre, podrás colocarte en una mejor posición. También es importante trabajar la espalda isométricamente para construir la resistencia muscular necesaria para una sentadilla pesada.

Las variaciones del levantamiento de agarre y el levantamiento de agarre rumano, las sentadillas Zercher y los movimientos de una sola pierna con un Zercher aguantan todo el trabajo, como lo hará cualquier tipo de paseo de granjero o carga pesada.

Empuje su barriga hacia fuera

Mantener una columna rígida es de suma importancia una vez que la barra se pone pesada. Un núcleo fuerte y estable reduce drásticamente el riesgo de lesiones y permite una mejor transferencia de fuerza al suelo, lo que significa que estás en cuclillas con más peso.

Para estabilizar eficazmente el núcleo, el levantador debe ser capaz de respirar profundamente en su vientre usando su diafragma. Una buena manera de asegurarse de que está respirando correctamente es acostarse en el suelo y poner una mano en el estómago y la otra en el pecho.

Cuando respira profundamente, debe ser capaz de empujar la mano en su vientre hacia arriba mucho más alto que el pecho y el frente y los lados de su estómago deben expandirse junto con la parte baja de su espalda. Esto crea rigidez, como un cinturón natural de levantamiento de peso, lo que equivale a más fuerza.

Si todavía tiene problemas, intente poner un plato de pesas en su estómago o envuelva una banda alrededor de su cintura e intente que el objeto se eleve respirando en sus abdominales inferiores.

Golpee sus tendones de la corva con fuerza

Para una gran sentadilla, es importante entrenar los tendones de la corva tanto para la flexión de la rodilla como para la extensión de la cadera, por lo que la elevación del glúteo es tan popular. Aquí están algunos ejercicios de tendones favoritos para usar con los atletas:

Levantamiento de glúteo

Rizos de pierna de bola suiza, rizos de cuerpo del entrenador de suspensión y rizos de pierna de la tabla de deslizamiento contra bandas.

Flexión de la rodilla

Estos movimientos trabajan principalmente la acción de flexión de la rodilla de los tendones de la corva:

Excéntrico sólo natural GHR.

Rizos de pierna de banda.

Rizos de piernas con mancuernas.

Rizos de piernas manuales asistidos por el compañero.

Extensión de la cadera

Estos movimientos trabajan principalmente la acción de extensión de la cadera de los tendones de la corva:

Extensiones de espalda de 45 grados.

Extensiones de la espalda.

Extractos de RDL de una sola pierna.

Los tirones.

Recapitulando

Ponte en cuclillas tan profundo como puedas sin perder tu arco.

Siéntese y saque las rodillas para mantener una posición sólida y mantener las rodillas sanas.

Utiliza ejercicios especiales y trabajo de una sola pierna para ayudar a tu fuerza y poder salir del agujero.

Aprieta la espalda muy fuerte.

¡Empuja tu barriga hacia afuera!

Golpea los tendones de la corva desde diferentes ángulos para ayudar en el desarrollo general de las piernas y el rendimiento en cuclillas. Si estás tratando de ser más grande o más fuerte, incorporar una postura en cuclillas adecuada en tu rutina es una necesidad. Pero entender lo que constituye “sentadillas adecuadas” y lo que se describe mejor como “una suave flexión de las rodillas seguida de un buen día” es el primer paso.