Ponerse en forma: ¿qué significa esto?

Ponerse en forma significa literalmente “recuperar una buena forma psicofísica a través de la actividad física, la alimentación adecuada, las técnicas de relajación, los tratamientos estéticos y médicos”.

No sólo trata de la armonía de las formas, sino que tiene un significado más amplio y complejo. Sin embargo, esta versatilidad a menudo tiende a confundir a aquellos que quieren volver a ponerse en forma, allanando el camino para cualquier tipo de práctica, excepto aquellas que realmente resultan útiles para el propósito – que, no por casualidad, son las realmente desafiantes.

Los lectores no malinterpretan, un equilibrio psíquico apropiado es ciertamente la base sobre la cual trabajar para lograr resultados de cualquier tipo y en cualquier campo. Por otro lado, sin hablar demasiado, si el IMC indica francamente que el sobrepeso y los análisis de sangre son “altos”, el masaje holístico, la terapia del alma y la comunicación con los ángeles no nos ayudarán en nada.

Por eso, antes de empezar a describir el modus operandi para ponerse en forma, enumeramos una serie de falsos mitos y errores comunes que con frecuencia son responsables del fracaso en la consecución del objetivo deseado.

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Actitud y Motivación

Ponerse en forma: empecemos por la actitud

¿El no estar en forma es un defecto o no? Depende de tu actitud.

Así que no estamos hablando de las causas “reales” de un estado general de salud psicofísica comprometido, sino de la aptitud psicológica de cada uno. Comprender qué estrategia mental es la más adecuada para uno mismo es fundamental, aunque sólo unos pocos tengan éxito – el papel del coach motivador es éste, es decir, comprender “de qué lado” tomar al paciente para optimizar sus recursos.

Hay que decir que la culpa nunca es una estrategia saludable para enfrentar un camino para ponerse en forma. Si es el terror de sentirse inadecuado para dirigir la estrategia (dieta y actividad física), independientemente del resultado final a corto y medio plazo, tarde o temprano esto se volverá contraproducente. Pueden lograr: fracaso en la consecución del objetivo y efecto yo-yo, o en el peor de los casos, distorsión de la imagen corporal, actitud compulsiva, síntomas depresivos y ansiosos, bipolaridad, trastornos alimentarios (DCA). Si es cierto que la remise en forme se basa en el concepto de bienestar físico pero también psicológico, vivir mal el proceso sería una paradoja.

Si usted es consciente de que tiene que trabajar en su propia autoestima, sentirse responsable no es la estrategia ganadora. Por lo tanto, debemos centrar nuestra atención principalmente en los objetivos a muy corto plazo, identificando lo que estamos haciendo bien, no lo que todavía no hemos hecho o no deberíamos haber hecho antes. Obviamente, los que tienen tal manera de acercarse, leyendo estas líneas, pensarán que esto no depende de su propia voluntad. Creer que no tienes control es típico de este perfil psicológico, pero no es así.

Con respecto a la culpa, siendo conscientes de que “son las propias decisiones las que marcan la diferencia”, se puede definir como un factor positivo. Hay una diferencia entre “si no soy bella es culpa mía” y “como depende de mí, tengo el poder de mejorar mi condición”. Así que, “sube las mangas y dale por dentro”.

Errores y mitos falsos

Ponerse en forma: qué evitar y qué NO creer

Hoy en día, el principal medio de comunicación es Internet. Precisamente por estos grandes recursos, es continuamente explotada, así como por profesionales serios, incluso por mediocres, estafadores y hombres de negocios sin escrúpulos. Por lo tanto, en primer lugar, usted debe “tomar con los alicates” lo que lee y escuchar su sentido común. Los milagros no existen, o mejor dicho, no están al alcance de los hombres; el camino más fácil es, por lo general, el equivocado, aunque la solución más lógica es, en su mayor parte, la correcta.

Por lo tanto, es evidente que, a pesar de que el ser humano evoluciona en el camino del pensamiento, el instinto sigue desempeñando un papel esencial en la supervivencia; no se trata de una aclaración superflua, ya que la capacidad de escuchar es el primer requisito importante para seguir una estrategia ganadora a largo plazo.

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Dicho esto, a muchos usuarios no les gusta esto. Conscientes o no, muchas personas “eligen creer” lo que les hace más felices; convencerse de que son “grandes de constitución”, de que la celulitis es una predisposición genética, o de que el metabolismo disminuye con la edad “aligera el corazón”. Por otra parte, debemos hacer justicia a la verdad y, hasta que no concluyamos un protocolo adecuado en todos los aspectos, estas seguirán siendo simples coartadas.

Así que, muy brevemente, vamos a enumerar los principales errores y falsos mitos a los que se aferran muchos lectores con la esperanza de ponerse en forma:

  • Hay una base genética que predispone a una condición más que a otra, pero recordemos que en los países del cuarto mundo no vemos muchos obesos en la calle. Es diferente si hablamos de masas musculares, ya que se trata de tejidos reales, independientemente del entrenamiento, algunos pueden tener mucha más aptitud que otros para la hipertrofia, sin olvidar que el dopaje está mucho más extendido de lo que parece.
  • No hay formas alternativas de perder peso y las calorías siempre hacen la diferencia. Para eliminar la grasa, es necesario establecer un balance energético negativo[energía IN – energía OUT].
  • De acuerdo con el mismo principio que el anterior, no hay deportes que te hagan perder peso. De hecho, incluso asumiendo que correr es la mejor actividad, si durante la carrera comemos una cucharada de mantequilla de maní cada 10 pasos, aunque corriéramos 20 km todavía ganaríamos peso.
  • No hay pérdida de peso localizada. Significa que es el cuerpo el que decide dónde tomar las reservas de grasa. Puede haber variaciones significativas dependiendo del flujo hormonal – por ejemplo, entre el período fértil de la mujer y la menopausia – pero éstas tampoco dependen del tipo de ejercicio. Puede afectar a la capilarización de un tejido en comparación con otro, pero no de una manera tan decisiva como se cree. Desenrollar 1000 abdominales al día no le permite descender hasta el vientre, así como realizar sólo inclinaciones de piernas no le permite adelgazar los glúteos.
  • Eliminar la grasa o los carbohidratos de la dieta no hace que usted pierda más peso o mejor o más rápido.
  • Para una mujer, la práctica de actividades de fortalecimiento motor no le da una apariencia masculina. En cambio, es necesario acelerar el metabolismo basal y a largo plazo mejora la pérdida de peso “real”.
  • El limón no te hace perder peso. La toronja no te hace perder peso. Las piñas no te hacen perder peso. No hay alimentos que puedan aumentar la eliminación de grasas
  • No hay alimentos que aceleren el metabolismo. Es un proceso difícil de obtener incluso si suda siete batas de entrenamiento, por no hablar de comer.
  • Es imposible tonificar realizando sólo actividades cardiovasculares de baja intensidad sin un entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
  • La inclusión de alimentos étnicos y exóticos no le permite perder peso mejor. Algas, pseudocereales, raíces, larvas y cualquier otro producto obsoleto, si no le gusta, es superfluo.
  • Las dietas monotemáticas comprometen el equilibrio nutricional. La dieta de limón, por ejemplo, es perfecta para perder un kilogramo y recuperarse del estrés que provoca.
  • Las estrellas de cine, cantantes, presentadores, etc. no tienen secretos para mantenerse en forma. Es su trabajo, así que pasan el día cuidando su imagen – después de todo, hay personas que pesan los alimentos y cocinan para ellos, y tienen un entrenador personal listo para seguirlos en cualquier momento.
  • La grasa es grasa, el agua es agua y los gases son gases. Puede ser cierto que después de la semana de Navidad, además del tejido adiposo, la retención de agua puede aumentar ligeramente y se puede haber creado un exceso de gas en el intestino. Pero los dos últimos no justifican un agujero extra en el cinturón. El equilibrio no miente y la hinchazón es una coartada muy común. Una pequeña excepción es el ciclo menstrual en la mujer fértil, que resulta en una pequeña oscilación identificable en el 1-2% del peso total.
  • Las dietas rápidas – cómo perder peso rápidamente – hacen que sólo se pierdan rápidamente los líquidos, especialmente si son bajos en carbohidratos.
  • Los suplementos no hacen perder peso, optimizan el proceso obtenido a través de la dieta y el deporte.
  • La celulitis no se puede combatir sin adelgazar. Algunos masajes pueden mejorar el drenaje linfático y la circulación capilar, pero su efecto, que sin embargo tiene un papel en la prevención y no en el tratamiento real – excepto la retención de agua – es transitorio.
  • No existen productos de uso tópico que “disuelvan la grasa” o que eliminen la celulitis independientemente de la dieta y especialmente del deporte.
  • No existe una dieta que active o desactive los genes de la “delgadez”, que sin embargo no existen.

Ahora que hemos dejado claro y eliminado el 99% de las tonterías en circulación, pasemos a los “hechos”.

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Qué y cómo hacer para ponerse en forma

El razonamiento por puntos, en orden cronológico:

  • Evaluar, o haber evaluado, su condición: a pesar de lo que se dice, el IMC sigue siendo útil para una estimación inicial – también porque, en la necesidad de una remise en forme, usted difícilmente caerá en los casos especiales. Obviamente, una mayor precisión es siempre bienvenida; por esta razón el IMC puede ser integrado con la evaluación de la constitución y del tipo morfológico. Bueno, pero inicialmente superfluo, bioimpedancia. En cambio, es útil observar las circunferencias (cintura, caderas, muslos, pecho, brazos, etc.). Esta fase es esencial porque, sabiendo cuántos kilos debe perder o adquirir, también tendrá la oportunidad de planificar el remise en forme a largo plazo.
  • Estimar, teniendo en cuenta el sexo, la edad, las características antropométricas, el trabajo y la recreación -incluido el deporte- sus necesidades energéticas y de nutrientes (calorías, vitaminas, sal, fibra, etc.). Es aconsejable prestar mucha atención a la distribución de proteínas, grasas y carbohidratos; la ayuda de un dietista es casi siempre esencial.
  • Planifique su entrenamiento anual y programe cada sesión individual. Un entrenador personal con un título en ciencias motrices será de gran ayuda en este sentido. Como José Miguel Bavaresco, entrenador profesional
  • A partir del requerimiento calórico normal, reduzca un porcentaje de energía en proporción a cualquier pérdida o aumento de peso – para los que ganan mucho. Se recomienda que no busque una pérdida de peso de más de 3 kg al mes; en este caso, necesitará eliminar alrededor del 30% de las calorías. Para la búsqueda de la hipertrofia, sin embargo, el aumento de energía no debe exceder el +10%.
  • Ahora divida las calorías diarias en al menos 5 comidas diarias – desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena
  • Utilice suplementos sólo si es necesario; por ejemplo, tener que comer fuera de casa sin la posibilidad de cocinar, usar un batido de proteínas en lugar de 100 g de pechuga de pollo es una buena solución. El suplemento más utilizado estadísticamente, quizás por su utilidad, es el multivitamínico
  • Planificar el macrociclo de entrenamiento evaluando: la necesidad de una fase inicial de acondicionamiento básico, objetivo final, progresión prestativa, fiestas y periodos de parada.
  • Respetar las necesidades del cuerpo, especialmente en momentos de gran estrés. Forzarse a sí mismo, mientras que por un lado mejora la autodisciplina, por otro puede fomentar el abandono del proyecto. También hay que tener mucho cuidado de no entrenar demasiado – sin embargo, es más frecuente en los atletas, mientras que los aficionados simplemente experimentan una saturación psicológica.
  • Organice su entrenamiento teniendo en cuenta los tres pilares básicos: las capacidades aeróbicas y de resistencia a largo plazo, las capacidades anaeróbicas y de fuerza o resistencia a corto plazo, y la flexibilidad muscular asociada a la movilidad articular. La actividad aeróbica aumenta el gasto calórico, mejora el metabolismo de la glucosa, puede aumentar significativamente el EPOC y estimula los sistemas cardiovascular y pulmonar. La actividad de la fuerza tonifica, fortalece, hipertrofia y acelera (dentro de límites) el metabolismo basal. La flexibilidad y la movilidad evitan lesiones y mejoran la calidad de vida
  • Si se divide adecuadamente, la planificación anual será la suma de varios macrociclos, luego mesociclos y microciclos. La duración de una fase y no la de otra, incluso si se ha establecido previamente, puede, y de hecho debe, tener en cuenta variables y acontecimientos imprevistos.
  • Siempre es aconsejable comenzar la recomposición corporal, es decir, el aumento porcentual de masa magra a expensas de la grasa, desde la parte más simple: perder peso. Sin embargo, no descuidaremos el mantenimiento de las masas con sesiones adecuadas de fortalecimiento muscular, pero la prioridad sigue siendo la eliminación del exceso de grasa. Esto no es por razones estéticas, sino por razones de salud. El sobrepeso es francamente perjudicial
  • Al mismo tiempo, incluso para las mujeres, la importancia de la hipertrofia y la fuerza muscular no debe pasarse por alto.
  • Todas las formas de entrenamiento, desde la calistenia y la pliométrica hasta el uso de pesas libres y máquinas isotónicas, deben incluirse en el contexto del refuerzo.
  • Muchos eligen mantener constante la actividad aeróbica, es decir, con una carga fija (volumen + intensidad + densidad). Esta no es la mejor estrategia. En su lugar, se recomienda construir tablas específicas para aumentar también el umbral anaeróbico y la producción/tolerancia del ácido láctico.

Estos son los consejos esenciales par ponerse en forma como debe ser. Hemos omitido deliberadamente las intervenciones cosméticas y de belleza, porque son francamente de poca utilidad o, en cualquier caso, subjetivas.