La sentadilla dividida búlgara es una versión de una sentadilla de una sola pierna, donde la pierna trasera se eleva en un banco o una silla resistente

Como una sentadilla unilateral de una sola pierna, el ejercicio se centra más en los cuádriceps que en otros movimientos compuestos similares de la parte inferior del cuerpo. También requiere mucho equilibrio y coordinación, lo que aumenta el nivel de compromiso del núcleo y la parte superior del cuerpo necesario para mantener la forma adecuada.

Lo más importante que hay que recordar sobre la sentadilla dividida búlgara es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la colocación adecuada de los pies para realizar el ejercicio cómodamente. Colocarás uno de tus pies en un banco detrás de ti, pero es posible que tengas que dar un pequeño salto con el pie delantero para ayudarte a encontrar la posición exacta que te haga sentir mejor. Está bien intentar algunas repeticiones de práctica antes de comenzar con el ejercicio real para asegurarse de que está bien colocado.

Este ejercicio está diseñado para centrarse en la pierna delantera, la pierna trasera está ahí para ofrecer algo de apoyo al equilibrio, pero el compromiso y la “quemadura” deben sentirse principalmente en la pierna delantera, en particular en los cuádriceps de la pierna delantera.

Como ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo, la sentadilla dividida búlgara es un gran movimiento para añadir a una rutina de entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo. Debido a la naturaleza compuesta y centrada en el equilibrio del movimiento, es una buena idea incluirlo hacia el comienzo del entrenamiento, quizás después de un calentamiento sólido y unos pocos ejercicios compuestos que proporcionen un enfoque bilateral, como las sentadillas tradicionales, el levantamiento de pesas rumano o el arrebato de pesas.

Beneficios

La postura de la sentadilla búlgara es una excelente manera de llevar tu entrenamiento compuesto de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel. Este movimiento apunta a los mismos grupos de músculos que se ven afectados durante las sentadillas y arremetidas, como los cuádriceps, los glúteos, los tendones de la corva, las pantorrillas, los abdominales y la columna vertebral, pero se centra más en los cuádriceps y el núcleo debido al desafío de equilibrio de una sola pierna que proporciona el ejercicio.

En cualquier momento en que puedas trabajar tu cuerpo unilateralmente -lo que significa que apuntas a un lado tu cuerpo independientemente del otro- tienes la oportunidad de mejorar los desequilibrios musculares de lado a lado. Al mejorar estos desequilibrios, es menos probable que un lado “tome el control” cuando se inclina, levanta o se mueve por la vida, lo que le facilita mantener una alineación adecuada y evitar lesiones con el tiempo.

Además, al mejorar el equilibrio con ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, es probable que mejore tu agilidad y fuerza interior, lo que hace menos probable que experimentes una caída al perder el equilibrio. Para los jóvenes, esto puede no parecer gran cosa, pero las consecuencias de una caída son mucho más pronunciadas en una población de mayor edad. Los individuos de mayor edad que pueden mantener el equilibrio y experimentar menos caídas tienen más probabilidades de evitar lesiones que alteren la vida, como fracturas de cadera o de muñeca.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para la versión más básica de la sentadilla dividida búlgara es un banco o una silla resistente. A medida que se sienta cómodo con el ejercicio, puede añadir mancuernas o calderas para aumentar la resistencia.

Póngase de pie aproximadamente a dos pies de distancia delante de un banco o silla resistente, con los pies separados a la distancia de las caderas, el centro ocupado, los hombros hacia atrás y el pecho y los ojos apuntando al frente. Levante su pie derecho y colóquelo en el banco detrás de usted. Puede hacerlo de una de dos maneras, y puede tomar varios intentos antes de decidir qué versión prefiere.

Una opción es colocar la parte superior del pie en el banco, de modo que la articulación del tobillo esté aproximadamente alineada con el borde del banco. La otra opción es flexionar el tobillo y encontrar el equilibrio con la bola del pie y los dedos de los pies, como lo haría en un ejercicio de estocada tradicional. Ninguna de las dos versiones es mejor que la otra, y realmente se reduce a una preferencia personal.

Asegúrate de que tus pies siguen estando separados por la distancia de la cadera, si no un poco más anchos. No querrás que tu pie elevado esté alineado directamente detrás de tu pie delantero, ya que esto hará que el equilibrio sea mucho más difícil. Es posible que tengas que saltar o mover el pie delantero para encontrar una ubicación segura y bien equilibrada.

Esto es algo que tal vez tenga que hacer un par de veces después de realizar una o dos repeticiones, ya que encontrar la colocación adecuada del pie en función de su comodidad y preferencia puede llevar un poco de tiempo. Recuerde: su pie trasero está ahí para ayudarle a mantener el equilibrio; el compromiso y el movimiento del ejercicio se centran únicamente en la pierna delantera.

Enganche su núcleo y, con el pecho en alto y los ojos mirando al frente, doble su rodilla izquierda, permitiendo que su rodilla derecha y su tobillo se doblen de forma natural mientras se mueve a través de la fase descendente del ejercicio sin asumir la carga con su pierna trasera. Trate de mantener la carga equilibrada sobre el pie izquierdo mientras baja, asegurándose de que la rodilla izquierda permanezca alineada con los dedos del pie izquierdo (que no se caiga hacia adentro ni se incline hacia afuera).

Es posible que la rodilla izquierda comience a sobresalir ligeramente sobre los dedos del pie izquierdo hacia la parte inferior del ejercicio. Esto no es necesariamente malo o incorrecto, y sólo depende de su nivel de comodidad y de la flexibilidad que tenga en los tobillos. Si se siente incómodo, regrese a la posición inicial y trate de mover su pie frontal ligeramente hacia adelante antes de su próxima repetición. Inhale a través de esta fase descendente, bajando hasta que su cuadriceps izquierdo esté aproximadamente paralelo al suelo.

Vuelva a ponerse de pie empujando con el pie izquierdo y usando el cuádriceps y la goma izquierda para impulsar la fase ascendente del ejercicio. Exhale mientras presiona para ponerse de pie. Simplemente saque el pie derecho del banco o silla después de completar un juego completo a un lado. Asegúrate de mantener las cosas parejas realizando el mismo número de repeticiones y series a cada lado.

Errores comunes

Colocando la pierna trasera directamente detrás de la delantera

Si alineas tu pie trasero directamente detrás de tu pie delantero, te va a costar mucho equilibrarte durante el ejercicio. Debido a que el movimiento es impulsado por su pierna delantera, esto ya es un desafío de equilibrio unilateral, obligándolo a mantener su equilibrio mientras se mueve a través de una sentadilla apoyada principalmente por su pie delantero. Si reduces tu base de apoyo colocando tu pie trasero directamente detrás del delantero, vas a tener que luchar para dominar la forma adecuada.

Cuando coloque su pie trasero en el banco detrás de usted, asegúrese de que esté aproximadamente a una distancia de la cadera de su pie delantero, o incluso un poco más ancho. Aunque no estés impulsando el ejercicio con tu pie trasero o pierna, tener este “soporte de patada” más amplio para el apoyo te ayudará a completar la sentadilla dividida búlgara de manera efectiva.

Inclinándose hacia adelante desde las caderas mientras se pone en cuclillas

Es muy tentador y común perder el enfoque en tu núcleo, en particular en los abdominales y en los erectores de la columna vertebral, mientras te mueves a través de la fase descendente de la sentadilla dividida búlgara. Esta inclinación hacia adelante no sólo limita los beneficios del ejercicio, sino que también hace que sea más probable que ponga demasiada presión en la rodilla delantera, desplazando el peso demasiado hacia adelante.

Además, si progresa a una sentadilla dividida búlgara con una barra balanceada sobre sus hombros, una inclinación hacia adelante al ponerse en cuclillas será mucho más probable que provoque una lesión. Antes de comenzar la fase descendente del ejercicio, vuelva a activar los músculos centrales y haga rodar los hombros hacia atrás. Intenta mantener esta misma postura y alineación durante toda la repetición.

Levantándose sobre los dedos de los pies mientras te agachas

Un hábito realmente malo que a veces tiene lugar cuando tu alineación y forma son de otra manera pobres es levantarse sobre la bola y los dedos del pie delantero mientras estás en cuclillas. Esto normalmente indica una de dos cosas: 1) tu pie frontal está demasiado cerca del banco y necesitas moverlo hacia adelante para mantener un mejor equilibrio y alineamiento, o 2) estás inclinado hacia adelante en tus caderas mientras realizas la acuclillada, y necesitas levantarte sobre los dedos de los pies para apoyar el cambio hacia adelante de tu peso para mantenerte en equilibrio.

Si alguna vez te encuentras elevándote sobre la bola o los dedos del pie delantero, detén el ejercicio y vuelve a empezar. Revise la ubicación de su pie frontal (tal vez necesite moverlo hacia adelante) y asegúrese de mantener el torso recto y alto mientras realiza el ejercicio.

Apoyo del movimiento con la pierna trasera

Recuerda, la sentadilla dividida búlgara es una forma de sentadilla de una sola pierna. Aunque la pierna trasera está pensada para ayudar al equilibrio, no se supone que esté ocupada para realizar el ejercicio, lo que la convertiría en una arremetida. En cualquier momento del ejercicio, deberías ser capaz de “sacudir” tu pierna trasera para asegurarte de que sigue suelta y no está ocupada soportando tu peso.

Permitir que la rodilla delantera pierda la alineación con los dedos de los pies

Como en todas las variaciones de sentadillas y arremetidas, un error común y significativo durante la sentadilla dividida búlgara es permitir que la rodilla delantera se mueva hacia adentro o hacia afuera, perdiendo la alineación con los dedos del mismo lado. Esto ejerce demasiada presión sobre la rodilla, especialmente durante los ejercicios de una sola pierna, en los que el peso y la resistencia son soportados por una sola pierna.

Vigile su rodilla delantera y asegúrese de que permanezca alineada con los dedos de los pies, especialmente mientras hace la transición entre las fases descendentes y ascendentes del ejercicio.

¿Necesita una modificación?

Aunque los términos “sentadilla dividida” y “sentadilla dividida búlgara” se suelen utilizar indistintamente, en realidad son dos variaciones diferentes del ejercicio. La sentadilla dividida búlgara se refiere a la versión en la que se eleva la pierna trasera en un banco o una silla resistente, mientras que la sentadilla dividida es la versión que se realiza sin elevar la pierna trasera.

Si usted lucha con el equilibrio mientras su pierna trasera está elevada, o si el ángulo del pie elevado se siente incómodo, realice el ejercicio de la misma manera, pero con el pie trasero en el suelo. Recuerda que no es lo mismo que una estocada, en la que la pierna de atrás también esté ocupada en el ejercicio. Puede usar su pierna trasera para ayudar con el equilibrio, pero todo el movimiento debe ser apoyado por la pierna delantera.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domine la forma adecuada, haga las cosas más difíciles añadiendo pesas. Simplemente sostenga un par de mancuernas o pesas en sus manos para aumentar la dificultad del ejercicio. Y para una variación aún más desafiante, coloque una pesa cargada o descargada sobre sus hombros antes de hacer la sentadilla búlgara.

Seguridad y precauciones

Una buena instalación y un compromiso efectivo del núcleo son sin duda la mejor manera de asegurarse de que se mantenga a salvo. Tómese su tiempo para encontrar la alineación y la colocación adecuada de los pies para no caer en la tentación de inclinarse hacia adelante desde las caderas y lanzar su centro de gravedad delante de su rodilla delantera. Esto pone demasiada tensión en la rodilla y podría provocar una lesión.

En términos generales, este ejercicio es seguro para cualquiera que haya participado en un entrenamiento de fuerza por un tiempo y tenga un nivel decente de equilibrio, coordinación y fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, o si luchas por mantener el equilibrio mientras realizas las embestidas tradicionales, probablemente no estés listo para probar la sentadilla dividida búlgara todavía. Del mismo modo, si tiene algún dolor o lesión en la rodilla o el tobillo, la flexibilidad y la movilidad necesarias para realizar este movimiento correctamente pueden no ser cómodas para usted. Si siente algún dolor o molestia, interrumpa el movimiento e intente la variación de la postura en cuclillas separadas con el pie de la espalda balanceado en el suelo.