El curl femoral es un ejercicio de aislamiento básico que se dirige a dos grupos de músculos primarios: los músculos de la pantorrilla (músculos gastrocnemio y sóleo) y los tendones de la corva (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso)

Los ejercicios de curl femoral se realizan en un banco de gimnasio con una barra de elevación con palanca en el extremo del pie de la máquina. La versión clásica del ejercicio se hace acostado boca abajo con los tobillos metidos bajo un rodillo acolchado.

Ventajas

Si bien los principales beneficios del curl femoralson el fortalecimiento y la mejora de la flexibilidad de los tendones de la corva, el ejercicio también se dirige a otros grupos de músculos.

Para hacer curl femoral, se tiran los talones hacia los glúteos desde la posición que se tiene en la máquina (ya sea sentado o boca abajo). Este movimiento tirará suavemente de las pesas que están conectadas al sistema de poleas de la máquina. A medida que baja los pies, la resistencia se desplaza ligeramente, lo que hace trabajar los glúteos (músculos de los glúteos), los muslos (cuádriceps) y la parte delantera de las espinillas (tibialis anterior).

Tener tendones isquiotibiales fuertes y flexibles es un factor importante para la fuerza, el equilibrio y la resistencia general. Sin embargo, los tendones isquiotibiales que pueden soportar las exigencias de tu entrenamiento no sólo son útiles cuando estás en el gimnasio. Su fortaleza también le ayudará a evitar lesiones en su vida diaria. La buena postura y el equilibrio protegen sus músculos cuando hace todo, desde jugar con sus hijos hasta las tareas domésticas.

La fuerza y la flexibilidad generales de estos grupos musculares clave también le ayudarán a medida que su cuerpo envejezca, especialmente si es propenso a problemas de rodilla, articulaciones o dolor de espalda.

Cuando los ejercicios de curl femoral forman parte de su entrenamiento de fuerza general, también está contribuyendo a mejorar la fuerza cardiovascular y el control de peso, ambos factores que pueden reducir y ayudar a prevenir el dolor crónico.

Instrucciones paso a paso

Antes de empezar, querrás familiarizarte con la máquina en la que se realiza curl femoral. La primera vez que lo pruebe, es posible que desee que un entrenador o instructor de fitness le muestre la posición correcta y le ayude a ajustar el rodillo de la barra de elevación.

Comience por acostarse boca abajo.

Ajuste el roller pad de manera que descanse cómodamente a unos pocos centímetros por debajo de las pantorrillas, justo por encima de los talones. Asegúrese de que las almohadillas no estén demasiado altas en las pantorrillas, ya que esto puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y reducir su rango de movimiento.

Estire las piernas completamente. Al inhalar, agarre ligeramente las asas de apoyo a cada lado de la máquina.

Levante los pies suavemente mientras exhala, manteniendo las caderas firmemente en el banco.

Inhale mientras flexiona las rodillas y acerca los tobillos a las nalgas tanto como pueda.

Mantenga esta posición durante un rato, permitiéndose asegurarse de que está concentrado mientras se prepara para bajar las piernas.

Inhale completamente mientras regresa sus pies a la posición inicial con un movimiento suave, lento y controlado.

Repita el proceso durante 8 a 12 repeticiones.

Hasta cierto punto, puede usar los dedos de los pies para apuntar a los tendones de la corva y a los músculos de la pantorrilla durante todo el movimiento. El tendón de la corva se puede dirigir mediante la dorsiflexión de los dedos del pie (curvándolos hacia la espinilla), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar apuntando los dedos del pie (flexión plantar).

Errores comunes

No estás usando el peso correcto.

Para ejecutar correctamente curl femoral, siempre hay que empezar con un peso más ligero. No quieres forzar a tu cuerpo a sobrecompensar levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no logra aislar las pantorrillas y los tendones de la corva y también puede causar lesiones en la espalda.

Seleccione un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y en buena forma.

Modificaciones y variaciones

¿Necesita una modificación?

Dependiendo de lo que haya disponible en su gimnasio, es posible que pueda evitar la tensión en la parte baja de la espalda utilizando una máquina ergonómica más reciente. Muchos modelos de máquinas de curvatura de piernas ahora colocan sus caderas en una posición doblada para reducir la presión en la parte baja de la espalda.

La mayoría de las máquinas le permiten realizar curl femoralacostado o sentado. Es posible que prefiera la variación sentado si le resulta incómodo estar en la otra posición. El otro beneficio de estar sentado es que la barra descansa en la parte superior de los muslos, lo que evita que levante las piernas al hacer el movimiento. Cuando se hace curl femoralen la posición prona, hay que trabajar un poco más duro para mantener las caderas contra el banco.

La posición sentada suele ser una mejor opción si tiene dolor de espalda baja o dolor de cuello, ya que proporciona apoyo y evita la sobreextensión.

¿Listo para un desafío?

Si quieres aumentar la masa muscular, aumenta gradualmente la cantidad de peso a medida que te fortaleces. Sin embargo, tenga en cuenta que si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no querrá sobrecargar las pesas. Asegúrate de contrarrestar curl femoralcon extensiones de piernas para fortalecer tu cuerpo de forma equilibrada.

Si siente dolor con el peso adicional, es mejor volver a un peso menor hasta que gane fuerza. Sin embargo, si todavía quieres un desafío, intenta aumentar el número de repeticiones o series que haces con tu peso original.

Seguridad y precauciones

Los culturistas usan curl femoralpara aumentar la masa muscular. Sin embargo, a los profesionales del fitness y a los atletas que practican ciertos deportes no siempre les favorece el ejercicio, ya que puede provocar el acortamiento (o la tensión) de los tendones de la corva.

Si se sobreentrena y no se estira adecuadamente, la contracción y el crecimiento muscular repetidos pueden perjudicar la flexibilidad de los tendones isquiotibiales. Para mantener los tendones isquiotibiales ágiles, siempre haga estiramientos después de un entrenamiento.

Pruébelo

Si estás listo para hacer que los ejercicios de curl femoralsean parte de tu rutina de gimnasia, aquí hay algunos ejercicios que incluyen el movimiento:

Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento del circuito de fuerza.

Intenta emparejar los rizos de las piernas con estos movimientos para crear tu propio entrenamiento de fuerza equilibrado:

Extensiones de piernas.

La prensa de piernas.

Supersets.

Levantar las piernas colgantes.