Las modelos que adornan las portadas y páginas de la mayoría de las revistas de moda tienden a tener un tipo de cuerpo ectomorfo

Además de ser altas, las personas con un cuerpo ectomorfo tienen una constitución delgada, miembros largos, pequeñas articulaciones y huesos delgados. Muchas tienen el pecho plano y no tienen muchos trastos en el tronco. Aunque parecen delgadas, pueden tener más grasa corporal de lo que uno podría esperar.

A los ectomorfos les resulta difícil aumentar la masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo. En el mundo del fitness, nos referimos a ellos como “hard gainers”. Entre los ectomorfos femeninos famosos se encuentran Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton y Cameron Diaz. Los ectomorfos masculinos famosos incluyen a Matthew McConaughey, Bradley Cooper y Toby McGuire.

Dieta y metabolismo

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no aumentar de peso. Sin embargo, con la edad, sus metabolismos se ralentizarán, principalmente debido a la baja masa muscular, lo que puede resultar en un aumento poco saludable de la grasa corporal.

La mejor dieta para un ectomorfo es una que sea más alta en carbohidratos y calorías. Aproximadamente entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento de las grasas.

Consejos adicionales de nutrición

Come cada dos o cuatro horas.

Añade al menos 500 calorías si quieres ganar peso o músculo.

Elija alimentos calientes en lugar de alimentos fríos (mejor para la digestión).

Los mejores carbohidratos con almidón incluyen la avena, el arroz integral, la quinua, las patatas dulces y las patatas.

Las mejores opciones de frutas incluyen plátanos, mangos, piña, papaya, aguacate y melocotones.

Las mejores opciones de verduras incluyen el brócoli, coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y las zanahorias, especialmente cocidas en aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada).

Entre los refrigerios densos en nutrientes se encuentran las nueces y las semillas, así como las mantequillas de nueces.

La clave es seguir comiendo una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes. El hecho de que tengas un tipo de cuerpo ectomórfico no significa que debas usar eso como excusa para comer todo, incluyendo la comida chatarra.

Nutrición antes y después del entrenamiento

Unos 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento, asegúrese de comer o beber un carbohidrato de rápida digestión y algunas proteínas, como fruta o tostadas con mantequilla de almendra y mermelada. Estos nutrientes le ayudarán a mantener la energía durante el entrenamiento.

Y no olvide mantenerse hidratado antes y durante su entrenamiento. Si su ejercicio dura menos de 60 minutos, hidrátese con agua. Si dura más de 60 minutos, considere la posibilidad de agregar un carbohidrato de rápida digestión (gel, bloques o bebida) para mantener su nivel de energía.

La comida posterior al entrenamiento debe consumirse entre 30 y 60 minutos después del mismo. La comida ideal para después del entrenamiento incluye una proporción de 3:1 ó 4:1 de carbohidratos en relación con las proteínas para ayudar a reponer rápidamente las reservas de glucógeno y reparar y construir fibras musculares.

Un desayuno fitness

Aquí hay un ejemplo de una gran comida post-entrenamiento:

Cereal caliente de amaranto con nueces y frutas

(Hace 1 porción)

1/3 de taza de amaranto.

2/3 de taza de agua.

1/4 de taza de leche de arroz.

1/4 taza de arándanos secos.

1 cucharada de nueces picadas.

1 cucharada de semillas de chía.

Poner a hervir agua en una olla y añadir el amaranto. Cubrir y reducir el calor a fuego lento y cocinar hasta que el agua se absorba. Añade la leche de arroz, los arándanos, las nueces y las semillas de chía. Viértala en un tazón y sírvala.

Metas de la gimnasia

Los ectomorfos están en desventaja cuando se trata de construir músculo y esculpir el cuerpo. Muchos desean saber cómo ganar masa muscular. El objetivo de tonificar, esculpir y crear curvas en un marco pequeño y delgado puede lograrse con un programa de entrenamiento y nutrición dedicado. Todos los ectomorfos, ya sea que su objetivo sea ser un constructor de cuerpo o lograr un cuerpo saludable, delgado y fuerte, pueden beneficiarse de un programa de entrenamiento con peso sólido y consistente.

Cardio

Los ectomorfos tienden a sobresalir en actividades de resistencia, así que no es sorprendente que muchos prefieran el entrenamiento cardiovascular al levantamiento de pesas. La clave para estimular el crecimiento muscular es hacer la mínima cantidad de cardio necesaria para la salud general. Se recomienda realizarlo tres veces a la semana durante 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Para construir masa muscular, aumentar la fuerza y esculpir el cuerpo, una simple rutina de entrenamiento con pesas pesadas es crítica para la persona ectomorfa. La atención debe centrarse en el uso de pesas más pesadas y en completar de tres a cinco series de aproximadamente ocho a doce repeticiones para cada grupo de músculos