Mountain climbers es un ejercicio que eleva rápidamente el ritmo cardíaco y que también activa casi todos los grupos de músculos del cuerpo: deltoides, bíceps, tríceps, pecho, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera. ¡Es realmente un entrenamiento de cuerpo entero!

Los mountain climbers son también un ejercicio muy accesible; puedes realizarlos en cualquier lugar porque sólo requieren tu peso corporal. Aprender a hacerlo te dará esa combinación mágica de entrenamiento de fuerza, cardio y fuerza interior, ¡todo en uno! Este tipo de ejercicio de cuerpo completo te permite sacar el máximo provecho de tu dinero cuando se trata de hacer ejercicio.

Práctica

Empieza en una posición de tablón con los brazos y las piernas largos. Empezar en una tabla sólida es la clave para una forma adecuada y buenos resultados. Mantén los abdominales hacia adentro y el cuerpo recto. Aprieta tus glúteos y aparta los hombros de las orejas.

Ponga su rodilla derecha en su pecho.  A medida que la rodilla se acerca al pecho, apriete aún más los abdominales para asegurarse de que su cuerpo no se desplome o salga de su posición de tablón.

Cambie rápidamente y meta la rodilla izquierda. Al mismo tiempo que empuja su pierna derecha hacia atrás, jale su rodilla izquierda hacia el pecho usando la misma forma.

Continúe cambiando de rodilla. Tire de la rodilla: derecha, izquierda, derecha, izquierda, siempre cambiando simultáneamente para que esté usando un movimiento de “correr”. A medida que empiece a moverse más rápidamente, esté constantemente consciente de la posición de su cuerpo, asegúrese de mantener una línea recta en su columna vertebral y no deje que su cabeza se caiga. La estabilidad del núcleo del cuerpo es crucial.

Los beneficios de hacer mountain climbers

Construirás la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Fortalecen los músculos superiores de los hombros, brazos, pecho y espalda porque mantienen el peso corporal durante un largo período de tiempo. No sólo eso, sino que al añadir el movimiento de las piernas, los músculos de la parte superior del cuerpo necesitan estabilizarse y mantenerte en el suelo. ¡Sin mencionar el hecho de que seguro que sentirás esto en tus piernas!

El entrenamiento cardiovascular es bueno para tu corazón.

La rápida repetición de las rodillas entrando y saliendo del pecho hará que su corazón bombee y le obligará a respirar por la boca. Este movimiento imita el correr en posición de tabla y sabes lo bueno que es correr para tu corazón.

Obviamente, cuanto más rápido realice sus escaladas, más difícil será respirar y mayores serán los beneficios cardiovasculares.

Aumentarás tu fuerza interior.

Al mantener la posición de la tabla a través de los mountain climbers se aumenta la fuerza del núcleo, mejor que los abdominales. Pero eso es sólo el comienzo. Además de sostener la tabla, incorporas el rápido movimiento de las piernas, que sacude los músculos de los abdominales y la espalda baja. Son forzados a tirar y estabilizarse, lo que le enseña a tu cuerpo a aumentar su fuerza y estabilidad.

Una rutina de ejercicios

Los mountain climbers son geniales para incorporar en casi cualquier rutina de entrenamiento. Aquí hay algunas de las formas en que podrías incluirlos en la tuya:

Hacer escalada de montaña como un calentamiento para cualquier entrenamiento.

Los mountain climbers a menudo se incorporan a los calentamientos de los entrenadores o instructores de fitness porque cubren todas las bases necesarias para un calentamiento sólido. Deberías usarlos también porque son extremadamente efectivos.

En primer lugar, son un movimiento multiarticular, por lo que se ocupan de varias partes del cuerpo a la vez, lo que hace que sea un calentamiento muy eficiente. En segundo lugar, son dinámicos, lo que significa que te mueven y aumentan tu ritmo cardíaco, que es una forma mejor y más segura de calentar en comparación con el estiramiento estático. Tercero, disparan tu núcleo y activan los músculos de los abdominales y la espalda baja.

Finalmente, llevan a tus caderas y piernas a través de un gran rango de movimiento, preparando el tejido conectivo para cualquier cosa que esté por venir.

Entrenamientos de calentamiento

Idea de entrenamiento #1:

30 segundos de mountain climbers, 10 sentadillas lentas y profundas, 30 segundos de escaladores, 10 sentadillas lentas y profundas, repítelo unas cuantas veces más y estarás listo.

Idea de entrenamiento #2:

8-10 saltos de caminata, bajada para 50 mountain climbers, salto de rodilla alta hasta la posición inicial y repetición dos veces más.

Idea de entrenamiento #3:

5 Inchworms, 20 escaladores, 10 círculos de cadera, 20 saltos.

Explosión cardiovascular

Una de las mayores quejas de la gente con respecto al ejercicio es la falta de tiempo. Cardio, pesas, estiramientos… ¿cómo encajo todo? Una solución es incorporar movimientos simples y poderosos como mountain climbers en una sesión de entrenamiento de fuerza y matar dos pájaros de un tiro. No sólo eres más eficiente, sino que también harás que tu metabolismo trabaje horas extras.

Ideas

Idea de entrenamiento #1

Una serie de sentadillas y arremetidas y luego 1 minuto de escalada. Una serie de sentadillas y arremetidas, luego 1 minuto de escalada. Un conjunto de rizos de bíceps y extensiones de tríceps, luego 1 minuto de escaladores. Repite.

Idea de entrenamiento #2

10 sentadillas, 10 escaladores, repetir 3 veces.

10 tiradas latas, 10 escaladores, repetición 3x.

10 arremetidas en reversa, 10 escaladores, repetición 3x.

10 ejercicios de pecho, 10 mountain climbers, repetir 3 veces.

Idea de entrenamiento #3

Comienza con los escaladores de montaña durante 1 minuto. Hagan toda la sesión de fuerza. Termine con mountain climbers hasta que no pueda hacer más.

Entrenamiento de alta intensidad de intervalos (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una de las formas más eficientes de hacer su cardio. Haciendo intervalos cortos e intensos con breves períodos de descanso entre ellos, te empujas al límite pero consigues lo suficiente de lo que necesitas en 10 minutos y ¡ya está!.