Complemente su rutina de carrera con estos circuitos de entrenamiento de cardio-meta-fuerza

¿Cuántos días corres a la semana? ¿Cuatro? ¿Cinco, seis? ¿Y cuántas horas te lleva eso? Por mucho que te guste atarte los zapatos, el hecho de recorrer tantas millas no deja una tonelada de tiempo extra para todos los demás entrenamientos que debes hacer para ser un mejor corredor: entrenamiento de movilidad, yoga y trabajo de fuerza.

Todos somos un poco culpables al dejar que el entrenamiento cruzado y el trabajo de prehabilitación se nos escape de vez en cuando. Pero, “los corredores necesitan entrenar constantemente de manera más inteligente, no más fuerte,” dice Matt Nolan, instructor maestro en Barry’s Bootcamp en la ciudad de Nueva York.

Ahí es donde entran beneficios del circuito de entrenamiento, donde se combina el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y el de fuerza en uno solo. “Con una gran rutina de circuito, usted puede golpear cada grupo de músculos en un corto período de tiempo y sin mucho equipo,” explica.

Esto es especialmente importante para los corredores, quienes -por la naturaleza del deporte- tienden a concentrarse en sus piernas. “A veces olvidamos que necesitamos una espalda, un corazón y unos brazos fuertes para sobrevivir al entrenamiento al que nos sometemos,” dice Nolan. Y también hay beneficios cardiovasculares y de quema de grasa. Los circuitos de fuerza elevan tu ritmo cardíaco y tu metabolismo por las nubes.

¿La mejor parte? Nunca te aburrirás practicando los ejercicios en circuito por estaciones. “Juega con diferentes movimientos, juega con equipo nuevo, reorganiza el orden de los movimientos, aumenta o disminuye tus repeticiones o lo pesado o ligero que vayas”, sugiere Nolan. “Las posibilidades siempre serán infinitas”. Para empezar, prueba los ejercicios de circuito de Nolan a continuación.

Pasa a través de una serie de sesiones de HIIT para aumentar la fuerza al correr y prevenir lesiones con el Entrenamiento de Fuerza de Hierro.

1. Cinta de correr + Entrenamiento de circuito de fuerza

Estos son los ejercicios que necesitas saber para este circuito, demostrados por Jess Movold, entrenador del Runner’s World:

Sentadilla a la prensa de techo

Calienta con facilidad, luego realiza algunos ejercicios dinámicos como rodillas altas, patadas de trasero y arrastre de lados. A medida que las carreras se acorten, aumenta la velocidad en 0,5 o un punto completo. Su carrera debe hacerse con un máximo de 85 por ciento de esfuerzo.

Para la porción de fuerza necesitarás dos mancuernas de peso medio. Termina con un set de AMRAP (tantas rondas como sea posible). Pon un cronómetro para 8 minutos y completa, apunta entre 7 y 11 rondas.

Agacharse a la prensa de arriba: 6 repeticiones. Revertir la arremetida alternada con el rizo de los bíceps: 6 repeticiones, 3 en cada lado. Fila de tablones alternados: 6 representantes, 3 en cada lado. Escalador de montaña: 20 repeticiones.

2. Circuito de velocidad + peso corporal al aire libre

Estos son los ejercicios que necesitas saber para este circuito, demostrados por Jess Movold, entrenador del Runner’s World:

Squat

Para tu próxima carrera al aire libre, calienta fácilmente durante 10 a 15 minutos. Luego realiza los ejercicios y simulacros de velocidad. Si no estás en una pista o cerca de ella, simplemente estima la distancia usando un reloj de carreras o realiza cada ejercicio durante unos 30 segundos.

3. Entrenamiento del circuito de desafío de 300 Rep Ab.

Un núcleo fuerte es esencial para una carrera fuerte. En tus días de entrenamiento de fuerza o después de una carrera fácil, prueba este desafío de núcleo. Comienza con una serie de cada ejercicio para desarrollar la fuerza, y cuando puedas, completa 100 repeticiones (20 repeticiones de 5 movimientos), luego agrega una segunda y tercera serie. Así, te convertirás en un experto de lo que es un circuito deportivo.